To powiedziawszy, nie wszyscy eksperci są zaangażowani w ten pomysł

To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . . Jessica Migala 19 kwietnia 2021

5 korzyści z suplementów witaminy C

Witaminę C można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale uzupełnianie jej większymi dawkami zapewnia dodatkowe korzyści.

Autor: Moira Lawler, 5 kwietnia 2021

7 potencjalnych korzyści z dodania czosnku do przepisów i posiłków

Czosnek jest nie tylko świetny do wzmocnienia smaku Twoich ulubionych potraw — może być dobry dla Twojego zdrowia.

Jessica Migala 1 kwietnia 2021

10 kreatywnych sposobów na gotowanie z komosą ryżową

Komosa ryżowa często odgrywa rolę pomocnika pożywienia w zdrowych daniach głównych, ale to ziarno może zrobić o wiele więcej. Inspiracji nie szukaj dalej. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES31 marca 2021

12 potencjalnych oznak, że jesz za dużo cukru

Rozstrój żołądka, drażliwość i ospałość to wszystkie możliwe ostrzeżenia, że ​​przesadzasz ze słodyczami.

Autor: Julie Revelant, 30 marca 2021 r.

10 zdrowszych spinów na klasycznej kanapce z serem z grilla

Wierz lub nie, ale możesz zmienić tę typowo pobłażliwą, komfortową potrawę w zdrowy lunch lub kolację — bez poświęcania bogatego, tandetnego smaku. Te. . .

Autor: Lauren Bedosky 29 marca 2021 r.

10 napakowanych białkiem zup, które zapewnią Ci satysfakcję

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z włączania białka do zup — oto 10 pożywnych przepisów na dobry początek.

Autor: Lauren Bedosky 19 marca 2021 r.

Więcej dowodów na to, że jajko dziennie może nie powstrzymać lekarza

Nowe badanie sugeruje, że jajka nie są dla ciebie dobre, jeśli chodzi o promowanie długowieczności, ale odkrycia nie są takie proste.

Lisa Rapaport 16 marca 2021

10 pożywnych rodzinnych obiadów do zrobienia z fasolą

Fasola jest jednym z najbardziej pomocnych i zdrowych produktów spożywczych. Aby to udowodnić, zebraliśmy kilka pożywnych przepisów na bazie fasoli, które możesz razem ubić. .

Lauren Bedosky 9 marca 2021 r."

Mezomorfy radzą sobie najlepiej na dobrze zbilansowanej diecie składającej się z 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu z kalorii. iStock (2)

Jeśli mógłbyś uchodzić za Serenę Williams lub profesjonalną piłkarzkę, możesz być mezomorfikiem. Mezomorf to jeden z trzech głównych typów ciała, według zwolenników diety typu body. (Pozostałe dwa to ektomorfia i endomorfia). Niektórzy eksperci twierdzą, że określając typ ciała i rozumiejąc jego unikalne mocne strony i wyzwania, możesz zaprojektować dietę i plan ćwiczeń, które pozwolą Ci szybciej osiągnąć cele związane ze zdrowiem i sylwetką.

Co to jest mezomorf?

Mówi się, że osoba, która jest mezomorfem, ma bardziej wysportowane ciało. „Ich budowa ciała jest bardziej prostokątna lub pudełkowa. Są również szczupłe, ale nie żylaste, a jeśli ćwiczą, łatwo budują mięśnie” – mówi Phil Catudal, trener osobisty z Los Angeles i współautor książki Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Typ ciała. Wiesz, że możesz być mezomorfikiem, mówi, jeśli twoja talia i biodra mają tę samą szerokość.

Inne typy ciała 

Wraz z mezomorfem, pozostałe dwa typy ciała (określane również jako somatotypy) obejmują ektomorfa (kogoś, kto zazwyczaj jest długi, szczupły i chudy) i endomorfa (osoba o większych kościach, która jest bardziej krągła lub ma więcej tłuszczu na ciele). według Harvard Catalyst. (1) 

Najnowsze w diecie i odżywianiu

10 zdrowych wskazówek na brunch od zarejestrowanych dietetyków

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Przewodnik po diecie Low-FODMAP: Jak to działa w przypadku IBS, listy żywności, 7-dniowego przykładowego menu i nie tylko

11 zdrowych przepisów na dip idealny na letnią gotowanie

Jak działa dieta typu ciała i jak wiedzieć, czy jesteś mezomorfikiem?

Zgodnie z zasadami diety typu body, ludzie z ciałami mezomorficznymi mogą stwierdzić, że stosunkowo łatwo budują mięśnie i powinni stosować dietę podzieloną dość równomiernie między makroskładniki (węglowodany, białko i tłuszcz). Mezomorfy mają również dobrą wrażliwość na insulinę, mówi Catudal, więc w myśleniu o typie ciała mogą jeść umiarkowaną ilość węglowodanów, nie siejąc spustoszenia w poziomie cukru we krwi.

Więcej o typach ciała

Quiz: Czy znasz swój typ ciała?

Ucz się więcej

Nie ma rygorystycznych badań dotyczących zaleceń dotyczących makroskładników odżywczych ani ich skuteczności w przypadku mezomorfów lub innych typów ciała. Ale jeśli interesuje Cię takie podejście do jedzenia, Catudal zaleca, aby 40% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczu, a także spożywanie co najmniej 1500 kalorii dziennie. Twierdzi, że będzie to napędzać twoją wydajność na siłowni i że będziesz mieć pod dostatkiem węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu organizmu w energię i białko potrzebne do naprawy mięśni po treningu.

Mezomorficzne typy hybrydowe

Oczywiście ciała wielu ludzi nie lądują w tych granicach. Ludzie mogą również mieć hybrydowy typ ciała ze względu na codzienne nawyki, dietę i ćwiczenia. Jednym z powszechnych typów hybrydowych dla mezomorfika jest mezo-endomorf, mówi Catudal, który jest grubszą osobą z kanciastym brzuchem – są silne, ale nie widać zbyt wielu widocznych mięśni. Catudal zaleca, aby mezo-endomorfy koncentrowały się na treningu siłowym i cardio oraz stosowały dietę w celu promowania utraty tkanki tłuszczowej.

Jest też ekto-mezomorf, czyli ktoś, kto jest naturalnie chudy, ale dzięki naciskowi na trening siłowy stał się wyraźnie umięśniony. (Budują również mięśnie, dostosowując swoje makra, aby jeść mniej węglowodanów i więcej białka.) Dla mezomorfików, które mogą nosić nadwagę (możliwość dla wszystkich typów ciała), Catudal zaleca zmniejszenie spożycia węglowodanów do 30% kalorii, a następnie zjedzenie 35% każdy z białka i tłuszczu.

Które popularne diety najlepiej działają na mezomorfy

Będziesz chciał diety, która jest zbilansowana i dobrze zaokrąglona, ​​i która nie wyklucza niepotrzebnie grup żywności. Zamiast stosować modne podejście do diety, możesz chcieć przyjąć popularny schemat żywieniowy polegający na mniejszych, częstszych posiłkach. Przy większej masie mięśniowej twoje ciało szybko spala kalorie, a ty możesz rozpalić ten ogień — i utrzymać energię — dzięki zrównoważonym posiłkom co kilka godzin, zaleca Catudal.

Wybór redaktora w zakresie diety i żywienia

Ile ćwiczeń wystarczy?

5 sztuczek na uzyskanie wystarczającej ilości owoców i warzyw

10 podstawowych faktów na temat metabolizmu i utraty wagi

Jak odróżnić dobre i złe węglowodany?

Lista żywności dla mezomorfa

Dieta typu ciała mówi, że mezomorf najlepiej poradzi sobie z dobrze zbilansowanym planem posiłków (40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu), skupiając się na produktach pełnoziarnistych i węglowodanach skrobiowych, zdrowych tłuszczach i pokarmach bogatych w białko. Catudal twierdzi, że zapewni to energię potrzebną do treningu i składniki odżywcze potrzebne do naprawy mięśni. Mogą również zwykle spożywać więcej kalorii w porównaniu z innymi typami ciała, ponieważ ich wyższy procent mięśni oznacza szybszy metabolizm. Oto zalecane pokarmy na diecie mezomorficznej:

Mięso i ryba

Ryba (łosoś, tuńczyk)KurczakChudy stekIndykJajka Shake proteinowy

Mleczarnia

JogurtTwarożek

Owoce i warzywa

JagodyJabłkaGruszkiPomarańczeAwokadoKalafiorZielona FasolkaBrokułySzparagiBrukselka

Orzechy i nasiona

Masło orzechowe lub z nasion Migdały NerkowcePistacjePestki dyniNasiona słonecznika

Zboża i warzywa skrobiowe

BatatSoczewicaZiarna QuinoaRyż brązowy

Szczegółowy przewodnik po korzystaniu z MyPlate

Pozbądź się domysłów dotyczących zdrowej diety i utraty wagi, korzystając z bezpłatnego narzędzia dostarczonego przez rząd federalny.

Artykuł

7-dniowe przykładowe menu dla mezomorficznego typu ciała

Dzień 1

Śniadanie parfait z greckiego jogurtu z dynią, cynamonem, orzechami pekan i rodzynkami

Przekąska Dwa jajka na twardo i truskawki

Obiad Duża sałatka z posiekanymi warzywami, kawałkami batatów, awokado i winegretem.

Przekąska paluszki z hummusem i papryką

Obiad Kurczak i warzywa smażone na brązowym ryżu z kruszonymi orzeszkami ziemnymi

Dzień 2

Smoothie śniadaniowe z mlekiem sojowym, masłem orzechowym, bananem i szpinakiem

Przekąska Paluszek serowy z pomarańczą

Obiad Chili z trzech fasolek, boczek skropiony winegretem i mała bułka pełnoziarnista

Przekąski Warzywa z dipem na bazie jogurtu

Obiadowy makaron spaghetti z dynią z pomidorami i sosem z mielonego indyka

Dzień 3

Śniadanie Pełnoziarniste tosty z masłem migdałowym, jajko na twardo

Mieszanka szlaku przekąsek

Lunch Pizza na pełnoziarnistej tortilli, zwieńczona warzywami i kiełbasą drobiową

Baton proteinowy z przekąskami

Obiad Pieczony łosoś, pieczone brokuły, batat z odrobiną masła

Dzień 4

Śniadania Twarożek z ananasem i kruszonymi orzechami makadamia

Przekąska Pieczona ciecierzyca i pomarańcza

Lunch Chili z indyka w słodkim ziemniaku

Pakiet przekąsek z tuńczyka o smaku i paluszków selera

Obiadowe okłady z sałaty Fajita z pokrojonym w plasterki stekiem, papryką i cebulą, posypane plastrami awokado

Więcej o zdrowym odżywianiu

10 najlepszych i najgorszych olejków dla twojego zdrowia

Ucz się więcej

Dzień 5

Śniadaniowy jogurt grecki z jagodami, prażoną https://harmoniqhealth.com/pl/alkotox/ komosą ryżową i pestkami słonecznika

Przekąski Warzywa i hummus

Lunch Wrap pełnoziarnisty z kurczakiem, pokrojonymi warzywami (papryka, marchewka) z boku

Indyk przekąskowy zawijany wokół pokrojonej papryki i musztardy

Obiadowa sałatka z tuńczyka po niçoise

Dzień 6

Śniadaniowy tost z awokado z brzoskwiniami i jajkiem na twardo

Koktajl proteinowy z przekąskami czekoladowymi

Lunch Sałatka z kurczakiem (na bazie greckiego jogurtu) z zieleniną

Przekąska Pieczona soczewica i pomarańcza

Obiad Pieczony kurczak, bataty i smażony jarmuż

Dzień 7

Śniadanie Kawałek warzywnej frittaty i banana

Przekąska Seler Z Masłem Orzechowym

Lunch Sałatka z łososia z grilla

Baton proteinowy z przekąskami

Obiadowa miska Quinoa z posiekanym kurczakiem, warzywami i porcją guacamole

Najpopularniejsze w diecie i odżywianiu

8 produktów bogatych w magnez

Lista produktów dietetycznych Keto i 7-dniowe przykładowe menu

10 zdrowych produktów spożywczych, które są doskonałym źródłem żelaza

21 wskazówek dotyczących utraty wagi, które faktycznie działają

Zalety diety mezomorficznej

Na szczęście dla mezomorfów „ten typ ciała jest najbardziej podatny na zmiany dzięki diecie i ćwiczeniom” – mówi Catudal. Znaczenie: Chociaż nie możesz zmienić struktury kości lub ramy, może być łatwiej stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Kolejną korzyścią jest to, że ktoś, kto jest bardziej umięśniony i wysportowany, może ogólnie tolerować więcej węglowodanów, uważa dr Melina Jampolis, internistka i certyfikowana specjalistka ds. żywienia w Valley Village w Kalifornii. I prawdopodobnie będziesz cieszyć się satysfakcją, że będziesz w stanie dość równomiernie podzielić kalorie między węglowodany, tłuszcze i białka, zamiast ograniczać dietę i czuć się poszkodowanym.

Ponownie jednak zrozum, że nie ma naukowego dowodu na to, że jeden typ ciała toleruje węglowodany lepiej niż inny; to jest po prostu to, co dr Jampolis widziała w swojej praktyce.

Jak węglowodany działają w organizmie?

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, których organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia. Dowiedz się, jak działają i ile potrzebujesz.

Artykuł

Wady diety mezomorficznej

Istnieje kilka wad zbilansowanej diety, która obejmuje dość równy podział między węglowodanami, tłuszczem i białkiem, zwłaszcza gdy jesteś aktywny fizycznie i masz cele związane ze sportem. To powiedziawszy, nie wszyscy eksperci są zaangażowani w ten pomysł.

Jampolis generalnie nie wspiera jedzenia dla twojego somatotypu i zamiast tego skupia się na tym, gdzie pacjenci gromadzą tkankę tłuszczową. Jak wynika z badania opublikowanego w kwietniu 2018 r. w BMC Public Health, magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha jest czynnikiem ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, grupy schorzeń, które zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca. (2) Doprowadzenie obwodu talii do odpowiedniego poziomu (poniżej 35 cali dla kobiet i 40 cali dla mężczyzn, zauważa National Heart, Lung and Blood Institute) powinno być twoim głównym celem i możesz to osiągnąć za pomocą innych badał diety, takie jak dieta śródziemnomorska, zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2018 r. w Nutrition & Cukrzyca. (3,4)

Frittata z warzywami może pasować do diety o niskiej zawartości FODMAP. Nadine Greeff/Stocksy Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS), stan przewodu pokarmowego charakteryzujący się skurczami, gazami i biegunką lub zaparciami, lekarz mógł zalecić przestrzeganie tak zwanej diety o niskiej zawartości FODMAP w celu zmniejszenia objawów, zauważa Mayo Clinic. Ta dieta koncentruje się na wyeliminowaniu potencjalnie problematycznych pokarmów (podobnie jak dieta eliminacyjna), a następnie stopniowym dodawaniu pokarmów odpowiednich dla Twojego ciała. Chociaż wiele osób uważa, że ​​ta dieta przynosi szybką ulgę, może być trudna do naśladowania – przynajmniej na początku. Dlatego warto dobrze zrozumieć, jak to działa przed dodaniem go do planu diety IBS.

Co to jest FODMAP?

FODMAP to skrót od "fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. " Według Uniwersytetu Monash, który opracował badania nad dietą o niskiej zawartości FODMAP, są to „węglowodany krótkołańcuchowe, które nie są prawidłowo wchłaniane w jelitach i mogą wywoływać objawy u osób z IBS. ”

Dokładniej, „termin FODMAP odnosi się do grupy małych węglowodanów (cukrów i błonnika), które są zwykle źle wchłaniane w jelitach. Te słabo trawione cukry mogą wciągać wodę do jelita cienkiego i stać się pokarmem dla drobnoustrojów jelitowych żyjących w okrężnicy, w wyniku czego powstają gazy” – mówi Kate Scarlata, RDN, autorka Diety Low-FODMAP Step by Step, która opiera się na Boston. „Gaz i woda mogą zostać uwięzione w jelicie lub rozciągnąć jelito, przyczyniając się do niepokojących objawów jelitowych” – mówi.

Najnowsze w diecie i odżywianiu

10 zdrowych wskazówek na brunch od zarejestrowanych dietetyków

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Przewodnik po diecie Low-FODMAP: Jak to działa w przypadku IBS, listy żywności, 7-dniowego przykładowego menu i nie tylko

11 zdrowych przepisów na dip idealny na letnią gotowanie

Według Harvard Health dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza lub w niektórych przypadkach eliminuje żywność o wysokiej zawartości FODMAP i kładzie nacisk na spożywanie żywności o niskiej zawartości FODMAP. Przykłady żywności o wysokiej zawartości FODMAP obejmują jabłka, suszone owoce, szparagi, grzyby, mleko krowie, lody, rośliny strączkowe, pszenicę, miód i pistacje, zauważa Monash University. Przykłady żywności o niskiej zawartości FODMAP obejmują marchew, ogórki, sałatę, pomarańcze, truskawki, twarde sery (cheddar, gouda, parmezan), jajka, owies, syrop klonowy i orzeszki ziemne. Niektóre dowody naukowe sugerują, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może poprawić objawy IBS. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie 12 artykułów, które obejmowały 9 badań, przestrzeganie diety zmniejszyło objawy żołądkowo-jelitowe „w umiarkowanym lub dużym stopniu” i poprawiło jakość życia u uczestników w porównaniu z dietą kontrolną, według European Journal of Nutrition w lutym 2021 r.

Lista żywności FODMAP: Co jeść (i czego unikać)

Uniwersytet Monash jest doskonałym źródłem informacji o wysokiej zawartości FODMAP (pokarmy, których głównie należy unikać lub ograniczać) i o niskiej zawartości FODMAP (pokarmy do spożycia). Więcej porad dotyczących diety o niskiej zawartości FODMAP

Próbujesz diety Low-FODMAP na IBS? Unikaj tych 4 powszechnych pułapek

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może odegrać kluczową rolę w leczeniu zespołu jelita drażliwego, ale nie, jeśli padniesz ofiarą tych błędów. Dowiedz się więcejMożesz również pobrać aplikację Monash University FODMAP, aby uzyskać pełną listę i bezcenne źródło informacji na temat przestrzegania diety. Poniżej znajduje się próbka z każdej kategorii żywności.

Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP (do ograniczania lub unikania)

KarczochSzparagiKalafiorCzosnekJabłkaJagodyWiśnieMangoNektarynkiGruszkiArbuzMleko krowieMleko sojoweJogurtZiarnaSoczewicaPszenicaMakaronŻytoJęczmieńMiódNerkowcePistacje

Żywność o niskiej zawartości FODMAP (do spożycia)

BakłażanZielona fasolaBok choyPaprykaMarchewOgórekPomidoryZiemniakiWinogronaKiwiPomarańczaBananAnanasTruskawkiMleko migdałoweSer brieczekSer fetaSery twardeJajkaFirmowe tofuPłaskie wędliny (niemarynowane)Ryby i owoce morzaPopcornOwiesy i kasza owsianka z dodatkiem owsianki i kaszy owsianej