Non ti mancherà la carne in questo Stroganoff tutto vegetale.

Oscilla le braccia dalla spalla, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.2

LE SCARPE DA PASSEGGIO SONO UNA BUONA IDEA

Mentre l’abbigliamento da allenamento e altri accessori non sono necessari a meno che tu non li desideri, si consigliano scarpe da passeggio dedicate. Ciò è dovuto alla differenza nella camminata con il piede rispetto alla corsa o ad altre attività di fitness.

Ad esempio, le scarpe da corsa hanno spesso un rapporto tacco-punta più alto, mentre le scarpe da passeggio dovrebbero essere piatte e non avere molta differenza di altezza. Le scarpe da passeggio hanno anche meno ammortizzazione rispetto alle scarpe da corsa e dovrebbero flettersi sull’avampiede anziché nella parte centrale del piede.

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GLI ALLENAMENTI SU TREADMILL TI RENDONO PI FORTE

Alcuni corridori disprezzano assolutamente il tapis roulant. E mentre può essere noioso se lo fai troppo spesso, mescolare i tuoi allenamenti al chiuso può essere una buona idea. Potrai controllare la tua inclinazione, vedere quanto vai veloce quando decidi di aumentare la velocità per gli allenamenti a intervalli e persino praticare la camminata retrò per aumentare la forza del quad. Durante l’estate e l’inverno, camminare sul tapis roulant può anche essere un buon modo per sfuggire a condizioni estreme che possono limitare il tempo di allenamento.

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HAI BISOGNO DI SFIDARE TE STESSO

Solo perché stai camminando non significa che i tuoi allenamenti debbano essere facili. Per perdere peso e aumentare la forma fisica, è importante sfidare te stesso durante i tuoi allenamenti. Stabilire obiettivi di distanza per spingerti a camminare ulteriormente, inclusi intervalli per aumentare la velocità o utilizzare pesi a mano per l’allenamento di resistenza sono buoni punti di partenza.

L’acquisto di un contapassi o di un dispositivo indossabile per il fitness o il download di MapMyWalk può anche aiutarti a tenere traccia delle calorie bruciate e del conteggio dei passi, che possono anche essere buone metriche per tenere traccia di quando stai cercando di battere i tuoi precedenti risultati di allenamento.

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CAMBIA I TUOI AMBIENTI

Uno degli aspetti positivi del camminare è che puoi farlo ovunque. Per evitare di annoiarsi o bruciarsi mentalmente, è bene cambiare scenario invece di attenersi alla passeggiata di 22 minuti nel tuo quartiere. Dirigiti verso un sentiero escursionistico locale, un parco vicino o una pista del liceo per mescolare le cose e impedire che i tuoi allenamenti diventino stantii.

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UN PARTNER DI ALLENAMENTO È UNA NECESSITÀ

Quando i tuoi allenamenti si fanno duri, un modo per spingere il ritmo e non pensare al dolore è distrarti. Avere compagni di allenamento, specialmente uno che è più veloce di te, è un modo per farlo. Possono fornire incoraggiamento, motivazione e una buona conversazione, quest’ultima delle quali può essere utile quando inizi a costruire il tuo chilometraggio.

Se non hai uno o due compagni di allenamento, audiolibri, musica o podcast sono altre alternative che possono aiutarti a non annoiarti o quando hai solo bisogno di qualcos’altro a cui pensare oltre alla strada da percorrere.

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CAMMINARE FA BENE, ANCHE SE HAI UNA CONDIZIONE DI SALUTE

Che tu soffra di diabete, artrite o malattie cardiache, camminare può essere un’opzione ideale per migliorare la tua salute generale a causa del suo basso impatto e di un’intensità da bassa a moderata. Può anche aiutare a prevenire molte condizioni di salute come il cancro al seno e al colon, l’obesità, l’osteoporosi e l’ictus. Tutto quello che devi fare è uscire e camminare almeno 30 minuti al giorno.

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NON È MAI TROPPO TARDI PER INIZIARE

Che si tratti di correre, andare in bicicletta o saltare in piscina, molte persone si preoccupano della loro età quando iniziano una nuova attività. Sebbene tu possa ancora essere in grado di svolgere le attività sopra elencate, camminare è uno sport per cui non diventerai mai troppo vecchio. In effetti, ci sono studi che mostrano che iniziare una routine di camminata coerente dopo i 55 anni può prolungare la vita e ridurre la necessità di alcuni farmaci. Aiuta anche ad aumentare la densità ossea, che può diventare un problema con l’avanzare dell’età.

Tempo attivo: 45 minuti Tempo totale: 45 minuti

Non ti mancherà la carne in questo Stroganoff tutto vegetale. Quando sono cotti fino a doratura, i funghi hanno una qualità saporita e carnosa. Per ottenere la migliore scottatura sui tuoi funghi selvatici, dai loro spazio nella padella: il sovraffollamento incoraggia il cibo a cuocere a vapore piuttosto che a dorarsi. Anche la salatura dopo la cottura aiuta in questo caso poiché il sale estrae il liquido.

Per rendere questo piatto completamente senza glutine, sostituisci la pasta integrale con la tua varietà preferita senza glutine o riso integrale al vapore.

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Fungo Selvatico Stroganoff

ingredienti

1 libbra (454 g) di pasta integrale, come fusilli o pappardelle4 rametti di timo1 1/2 libbre (680 g) di funghi misti, come cremini, shiitake e maitakeSale e pepe kosher2 cucchiai di olio d’oliva1/2 cipolla gialla media, affettata sottilmente2 grandi spicchi d’aglio, tritati1/2 tazza (120 ml) di vino bianco secco2 tazze (475 ml) di brodo vegetale o di manzo a basso contenuto di sodio2 cucchiai di amido di mais1/4 tazza (65 g) di yogurt greco intero, più altro per servire (opzionale)1 cucchiaio di senape di Digione1 cucchiaio di salsa Worcestershire (vedi nota)

Contorni facoltativi

Foglie di dragoncello frescoFoglie di prezzemolo frescoerba cipollina tagliataPepe nero appena macinato

Indicazioni

Portare a bollore una pentola capiente di acqua salata. Cuocere la pasta al dente; drenare.

Nel frattempo, mentre l’acqua bolle, pulite i funghi. Eliminare eventuali gambi duri e affettare sottilmente o strappare i funghi a pezzetti. Scalda una padella larga e asciutta. Aggiungere i rametti di timo e, lavorando in lotti, far rosolare i funghi a fuoco moderatamente alto, mescolando di tanto in tanto, fino a quando saranno dorati e teneri, 3-5 minuti. Trasferire in un piatto, lasciando il timo nella padella. Ripeti con i funghi rimanenti. Eliminate i rametti di timo e aggiustate di sale.

Nella stessa padella, scaldare l’olio d’oliva. Aggiungere la cipolla, aggiustare di sale e cuocere a fuoco moderato, mescolando di tanto in tanto, finché non diventa morbida, circa 5 minuti. Non far rosolare la cipolla. Aggiungere l’aglio e cuocere, mescolando, finché non diventa fragrante, per circa 30 secondi. Aggiungere il vino e cuocere a fuoco moderatamente alto, raschiando eventuali pezzetti dorati nella padella, fino a quando il liquido si è ridotto della metà, circa 2 minuti. Aggiungere il brodo vegetale e portare a bollore.

In una piccola ciotola, sbatti l’amido di mais con 2 cucchiai di acqua fino a che liscio. Continuando a sbattere, versare lentamente l’impasto di amido di mais nel brodo bollente. Cuocere a fuoco moderatamente basso fino a quando la salsa inizia ad addensarsi. Sbatti lo yogurt greco, la senape e la salsa Worcestershire fino a che liscio. Unire i funghi scottati. Condire con sale e pepe.

Dividete la pasta in quattro ciotole poco profonde. Versare sopra i funghi alla Stroganoff. Completare con una cucchiaiata di yogurt greco, se lo si desidera, e guarnire con dragoncello, prezzemolo, erba cipollina e pepe nero. Servire subito.

Nota: la salsa Worcestershire ottiene il suo profilo ricco e saporito dalle acciughe. Per rendere questo piatto vegetariano, cerca una versione vegana o ometti del tutto l’ingrediente.

Porzioni: 4 | Porzione: 2 tazze di pasta e circa 1 1/2 tazze di salsa

Nutrizione (per porzione): calorie: 560; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 190mg; Carboidrati: 97 g; Fibra alimentare: 14g; Zucchero: 9g; Proteine: 21g

I fantasmi e gli zombi non sono le uniche cose spaventose ad Halloween: anche il conteggio dello zucchero su barrette di cioccolato e prelibatezze spettrali può essere piuttosto spaventoso. Il dolcetto o scherzetto medio consuma 3 snervanti tazze di zucchero nelle caramelle di Halloween, equivalenti a circa 220 bustine di zucchero.

Ma rinunciare a tutte le caramelle di Halloween non è necessariamente la risposta. Privarsi può portare a voglie, mandandoti direttamente alla ciotola delle caramelle dopo che i dolcetti o scherzetti se ne sono andati. Invece, tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni e gustare solo le tue prelibatezze preferite è un approccio molto più ragionevole all’occasione.

Fortunatamente, la maggior parte delle opzioni di trattamento di Halloween sono disponibili in confezioni singole che semplificano il controllo delle porzioni. Consigliamo di mantenere gli snack a circa 10 grammi di zucchero (circa 2 cucchiaini da tè) per evitare picchi e crolli di zucchero nel sangue.

Ecco come appaiono 10 grammi di zucchero in alcune delle tue prelibatezze di Halloween preferite. Potresti essere sorpreso di come si accumulano a scelte più salutari come la frutta.

Se hai appena iniziato un piano dimagrante, adottare uno stile di vita più sano può sembrare costoso. Dopotutto, probabilmente vorrai investire in nuovi attrezzi per l’allenamento, un abbonamento a una palestra e un frigorifero pieno di elementi sani.

Prima di allungare il budget oltre le tue possibilità, “è importante considerare quali acquisti hanno il maggiore impatto sui tuoi obiettivi di perdita di peso”, afferma Eric Bowling, personal trainer certificato presso Ultimate Performance a Los Angeles.

Inoltre, alcuni dei migliori strumenti per la perdita di peso sono economici o addirittura gratuiti. Qui, gli esperti condividono come puoi perdere chili senza svuotare il portafoglio:

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ATTENTI AI CIBI INTEGRALI

Sebbene vengano spesi più di $ 2 miliardi ogni anno in integratori per la perdita di peso, si sa poco se siano effettivamente efficaci e possono causare più danni che benefici al tuo corpo e al tuo budget, secondo il National Institutes of Health (NIH).

“Se il tuo piano dimagrante include costose polveri speciali o liquidi progettati per “sostituire” i pasti, potresti voler ripensare al tuo approccio”, afferma Jackie Newgent, RD, autore di “The All-Natural Diabetes Cookbook”. “Attenersi a proteine ​​magre, cereali integrali, grassi sani e molta frutta e verdura”, dice.

Per risparmiare denaro e perdere peso in sicurezza, è meglio seguire la vecchia strada. Crea un deficit calorico attraverso una dieta sana ed esercizio fisico e mantienilo costantemente, consiglia Bowling.

2

MANGI PI PASTI A CASA

Mangiare più pasti nei ristoranti seduti e nei fast-food è associato a un BMI più elevato, mostra uno studio nell’American Journal of Health Promotion. Invece, “verifica le scelte del tuo ristorante”, afferma Ben Tzeel, specialista certificato di forza e condizionamento e dietista registrato. Pensa al motivo per cui stai scegliendo questi punti di ristoro e se il loro menu e le dimensioni delle porzioni ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quindi, “prova a preparare versioni più salutari dei tuoi pasti preferiti al ristorante a casa, in modo da poter monitorare le porzioni e l’assunzione risparmiando calorie e denaro”, afferma Tzeel. Pensa alle ciotole di burrito fatte in casa, al pollo kung pao più salutare e ai piatti di pasta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico.

3

PREPARAZIONE PASTI PER SNACK

Usa la pianificazione dei pasti per ridurre la lista della spesa. “La cottura in serie dei pasti non solo ti farà risparmiare tempo e denaro nel grande schema delle cose, ma ti assicurerà anche che tu sia più coerente con il tuo apporto nutrizionale e non solo ‘indovinare’, poiché puoi suddividere tutti i tuoi pasti “, dice Tzeel.

E non dimenticare la preparazione degli snack, aggiunge Newgent. Piuttosto che pascolare durante il giorno o mangiare direttamente dalla borsa, pianifica gli spuntini in anticipo per mantenere il tuo metabolismo su di giri, prevenendo anche l’eccesso di cibo e le spese eccessive quando la fame chiama, suggerisce.

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DROGHERIA POCHE VOLTE A SETTIMANA…

Allunga un po ‘il tuo budget di tempo e potresti risparmiare denaro e calorie. “Se è possibile, considera di dividere la lista della spesa e di fare la spesa solo per due o tre giorni alla volta per assicurarti che il cibo rimanga fresco evitando la tentazione di mangiarne di più”, afferma Newgent.

Acquistare solo ciò di cui hai bisogno per i prossimi giorni può aiutare a semplificare la pianificazione dei pasti, a rendere i cibi alla kryptonite un trattamento speciale piuttosto che un’indulgenza frequente e a ridurre gli sprechi alimentari, il che ti consente anche di risparmiare denaro.

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…E FAI IL VIAGGIO DOPO AVER MANGIATO

“Per aiutarti ad attenerti al tuo piano di perdita di peso ed evitare indulgenze non pianificate, fai acquisti con lo stomaco soddisfatto, non con la pancia brontolante” https://harmoniqhealth.com, afferma Newgent. Quando sei affamato tra i pasti, è più probabile che tu voglia ardentemente cibi ipercalorici e ricchi di zucchero e prendi una (o due) barretta di cioccolato al momento del pagamento.

Anche se è solo un piccolo spuntino dopo il lavoro per trattenerti fino all’ora di cena, questo piccolo accorgimento può fare la differenza quando si tratta di mantenere il tuo carrello a basso budget e con poche calorie. Se hai poco tempo o stai a casa più spesso di questi tempi, un servizio di consegna di generi alimentari potrebbe anche rendere più facile fare acquisti intelligenti e rispettare il budget.

6

ACQUISTA PROTEINE ECONOMICHE

Le proteine ​​sono la chiave per la perdita di peso perché ti aiutano a sentirti pieno (il che può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo) e riduce la possibilità che il tuo corpo distrugga i muscoli per produrre energia durante il periodo di perdita di peso, spiega Tzeel. Ma non devi concederti il ​​lusso di manzo nutrito con erba e salmone selvatico. Esistono molte opzioni adatte al portafoglio di alta qualità come il tacchino macinato, il tonno in scatola e le opzioni a base vegetale, come i fagioli. Prova a preparare grandi quantità di insalata di uova di tonno e avocado o zuppe e stufati a base di fagioli.

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MANGIARE CON LE STAGIONI

Piuttosto che spendere soldi per prodotti biologici più costosi al supermercato, “lascia che il tuo mercato agricolo locale ispiri i tuoi pasti”, suggerisce Tzeel. “Quando acquisti verdure di stagione, saranno anche al culmine del loro colore, sapore e valore nutritivo, pur essendo al loro costo più basso poiché sono prontamente disponibili”, spiega Newgent.

Inoltre, per la perdita e il mantenimento del peso, “riempire metà dei piatti o delle ciotole dei pasti con verdure non amidacee [come asparagi, cavoli e insalata] può essere un approccio salutare, poiché le verdure offrono molte soddisfazioni con pochissime calorie. ” Scegli zucchine e pomodori freschi in estate e cavoletti di Bruxelles e cavolfiore durante i mesi più freddi, suggerisce.

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ACQUISTA PRODOTTI SURGELATI E IN SCATOLA

Quando hai un budget limitato, è facile perdere denaro e mangiare troppo acquistando cibi sfusi perché semplicemente non puoi mangiarli tutti prima che vadano a male. Contrariamente alla credenza popolare, la ricerca suggerisce che i profili nutrizionali degli alimenti surgelati, in scatola e freschi sono simili. Quindi, se ti ritrovi spesso a lottare per evitare lo spreco di cibo, vale la pena visitare il corridoio del congelatore e le sezioni dei cibi in scatola.

“Frutta e verdura congelate possono essere un’ottima fonte di fibre, un nutriente che aiuta a mantenersi sazi, e sono anche economiche”, conferma Tzeel. Risparmia denaro acquistando sacchetti congelati di frutta per frullati, semifreddi e sorbetti, verdure per curry e pasta e prodotti in scatola per salse e contorni (assicurati di sciacquare i fagioli prima di mangiarli poiché possono essere ricchi di sodio a causa dei metodi di conservazione) .

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IMPARA A DIRE NO

Una delle più grandi sfide per rimanere all’interno del tuo budget alimentare e calorico è spesso la tua vita sociale. È facile spendere troppo e mangiare troppo quando ceni fuori con la famiglia e gli amici. Ti senti sotto pressione per andare in un ristorante dove sai che non ci saranno molte opzioni salutari? “Va bene rifiutare educatamente per rimanere in pista”, afferma Tzeel. Per risparmiare denaro e ridurre le tentazioni, considera di condividere il tuo obiettivo di perdita di peso con i tuoi cari, chiedendo il loro sostegno e offrendoti di incontrarti dopo il pasto per un’attività senza cibo.

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DIVERTITI IN MOVIMENTO

“Mettersi in forma può aiutarti a gestire meglio il tuo peso e può essere assolutamente fatto senza un’iscrizione a un club di fitness o un personal trainer”, afferma Newgent. Per allenarti gratuitamente, scegli le attività fisiche senza attrezzi che ti piacciono e aggiungine altre al tuo programma. Muoviti percorrendo sentieri locali, rucking con gli amici, ballando come se nessuno stesse guardando o anche facendo commissioni. Anche gli allenamenti a corpo libero e i programmi di camminata sono efficaci e gratuiti.

Pubblicato originariamente a giugno 2019, aggiornato con report aggiuntivi

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