Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

Entrambi i tipi escludono tutte le forme di carne. Infine, la dieta vegana restrittiva esclude tutti gli alimenti derivati ​​da animali in qualsiasi forma.

Indipendentemente dal tipo di vegetarianismo che preferisci, è essenziale avere una buona conoscenza dei principi nutrizionali di base per scegliere una dieta equilibrata.

Senza questa conoscenza, i vegetariani possono trovarsi carenti di nutrienti generalmente derivati ​​da carne, uova e/o latticini, come proteine, ferro, calcio e vitamine B12 e D.

Know-how nutritivo

La carenza di proteine, sebbene generalmente un evento raro nel mondo occidentale, è fonte di preoccupazione, soprattutto per i vegani. Gli individui che consumano uova o latticini non devono preoccuparsi di una carenza proteica.

I vegani, tuttavia, dovrebbero includere proteine ​​di alta qualità come legumi, noci e semi in combinazione con pane e cereali integrali. Anche i prodotti a base di soia e altri sostituti della carne sono buone fonti di proteine. Ciò è particolarmente importante per gli atleti di resistenza e forza, che hanno un fabbisogno proteico leggermente superiore rispetto all’adulto medio.

Per i vegetariani che bevono latte o mangiano latticini, assumere abbastanza calcio e vitamina D non dovrebbe essere un problema. Per altri, il calcio può essere trovato in prodotti di soia fortificati con vitamina D, tortillas, alcune noci, semi di sesamo e farina autolievitante.

Il ferro, un nutriente abbondante nella carne, si trova nelle uova, nei legumi, nelle noci, nei semi e negli spinaci. Due o più porzioni di questi prodotti ogni giorno sono consigliate per l’adulto vegetariano medio.

Assumere abbastanza vitamina B12, che spesso si trova solo negli alimenti di origine animale e negli integratori alimentari, può rappresentare un serio problema per i vegani, soprattutto per le donne in gravidanza. Poiché questa vitamina può essere immagazzinata nel nostro corpo fino a quattro anni, una carenza richiede un po’ di tempo per svilupparsi. Le donne vegetariane e in età fertile dovrebbero discutere di questo importante nutriente con un medico o un dietologo registrato.

Ottenere ciò di cui hai bisogno

La natura ricca di fibre e ipocalorica della maggior parte degli alimenti vegetariani può rappresentare un problema per gli atleti. Molto spesso il volume di alimenti vegetariani richiesto per soddisfare il loro fabbisogno energetico è maggiore della capacità alimentare del loro stomaco.

Quando le riserve energetiche scendono troppo, il corpo converte i propri muscoli o proteine ​​per compensare la carenza, lasciando poco spazio per la crescita. Può essere utile consumare diversi pasti più piccoli durante il giorno o fare spuntini con cibi che contengono sia carboidrati che alcune proteine.

Nonostante le preoccupazioni menzionate in precedenza, gli studi hanno dimostrato che gli individui che seguono diete vegetariane hanno livelli di colesterolo nel sangue più bassi, una migliore funzione digestiva e una minore incidenza di alcuni tipi di cancro. Prima di passare al vegetarianismo, tuttavia, ricorda che occorrono un’attenta pianificazione e conoscenze nutrizionali per ottenere una dieta sana ed equilibrata.

Risorse addizionali

Applegate, L. (2002). Enciclopedia dello sport Nutrizione per il fitness. Roseville: Prima Publishing.Food and Nutrition Information Center, USDA—Vegetarian NutritionVegetarian Resource Group

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L’asma è una malattia polmonare sempre più comune negli Stati Uniti. Le persone che soffrono di asma hanno vie aeree infiammate e altamente irritabili. Quando le vie aeree sono esposte a sostanze irritanti, si restringono, rendendo più difficile la respirazione. I segni di asma includono respiro sibilante, tosse, oppressione toracica e difficoltà respiratorie, soprattutto di notte e al mattino presto. Gli irritanti comuni includono il fumo di tabacco, l’inquinamento atmosferico, l’infezione virale e gli allergeni come gli acari della polvere e la forfora insumed in farmacia di gatto. L’esercizio vigoroso può anche agire come irritante provocando lo spasmo delle vie aeree e il restringimento. Questo è indicato come asma indotto dall’esercizio.

L’ABC dell’asma indotto dall’esercizio

Dopo circa 5-10 minuti dall’inizio di una faticosa partita di calcio, inizi a tossire e ti manca il respiro. Dici a te stesso che sei fuori forma e ti impegni nuovamente per la tua risoluzione di partecipare a un vigoroso esercizio cardiovascolare almeno tre giorni alla settimana. Ma poi, la volta successiva e quella successiva, si manifestano le stesse sensazioni di difficoltà a respirare. Alla fine vai dal tuo medico, che ti dice che hai l’asma. Ma questo accade solo con l’esercizio, dici.

In tal caso, sei uno del 5-10% delle persone con asma che manifesta sintomi solo con l’esercizio. D’altra parte, il 90% delle persone con asma ha sintomi indotti dall’esercizio. Gli attacchi di asma indotti dall’esercizio possono iniziare durante l’esercizio o subito dopo l’esercizio. Questi episodi tendono ad essere più brevi degli attacchi con altri trigger.

Molte persone con asma evitano l’esercizio, pensando che farà più male che bene. La verità è che le persone con asma possono sperimentare gli stessi benefici dall’esercizio di tutti gli altri. E con le dovute precauzioni, i rischi si riducono notevolmente.

Esercitarsi con l’asma

Innanzitutto, esegui una valutazione medica approfondita e ottieni il permesso del tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico probabilmente ti prescriverà un medicinale per aiutarti a mantenere aperte le vie aeree durante l’esercizio. Ad esempio, potrebbe esserti chiesto di assumere albuterolo, un broncodilatatore per via inalatoria a breve durata d’azione, 15 minuti prima dell’esercizio per prevenire i sintomi fino a circa quattro ore. Una volta ricevuta l’autorizzazione dal medico, prendere in considerazione le seguenti linee guida per gli esercizi:

Tieni sempre a portata di mano dei farmaci da usare in caso di attacco d’asma. Sii consapevole dei primi segni di un attacco d’asma, come mancanza di respiro e tosse.Prenditi del tempo extra (mira a 15 minuti) per riscaldarti prima di allenarti. Questo aiuta le vie aeree a mantenere una dimensione più normale.Prolunga il tuo defaticamento. Il secondo momento più probabile per sperimentare un attacco d’asma indotto dall’esercizio è tra i 5 e i 10 minuti dopo l’esercizio. Diminuendo gradualmente l’intensità, riduci il rischio.Sii consapevole del tuo ambiente di allenamento. Evitare l’esposizione ad altri fattori scatenanti dell’asma come pollini e inquinamento durante l’esercizio. Un ambiente caldo e umido (come quello di una piscina) riduce l’esposizione dei polmoni all’aria fresca e secca, la causa sospetta dell’asma indotta dall’esercizio.Considera di allenarti all’estremità inferiore dell’intervallo di frequenza cardiaca target e di incorporare intervalli per l’allenamento ad alta intensità per ridurre al minimo il rischio di un attacco d’asma. Scegli gli esercizi che hanno meno probabilità di scatenare un attacco, come nuotare in piscina e camminare.Mantenere un’adeguata idratazione. Ciò ridurrà l’accumulo di muco nelle vie aeree, riducendo così il rischio di un attacco d’asma o di una futura infezione come bronchite o polmonite.Massimizza il ricambio d’aria con la respirazione diaframmatica. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ad ogni inspirazione dovresti vedere o sentire la pancia sollevarsi.Riposati quando necessario e ascolta quello che ti dice il tuo corpo.

Tieni aperte le tue opzioni

L’asma non equivale a una vita inattiva. In effetti, la sei volte medaglia d’oro olimpica Jackie Joyner-Kersee ha raggiunto i più alti livelli di successo atletico nonostante avesse l’asma. Finché tu e il tuo medico vi sentite a vostro agio con il vostro livello di attività, nulla dovrebbe impedirvi di svolgere le attività che vi mantengono felici e in salute. Una salute avanzata certificata ACE Fitness Specialist può aiutarti a progettare il programma giusto per te se hai bisogno di aiuto per iniziare.

Risorse addizionali

Accademia americana di asma, allergia, Immunologia Mayo Clinic Medline Plus

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“Tonifica quegli addominali! Sciogli quel grasso! Sentire il bruciore!” Suona familiare? Frasi come queste sono comuni negli ambienti di fitness, ma sono significative? Oppure ci distraggono da aspetti più importanti del fitness e distorcono la nostra comprensione dei modi più efficaci ed efficienti per raggiungere i nostri obiettivi? Sfortunatamente, alcune credenze e pratiche comunemente accettate, come la riduzione delle macchie e la sensazione di bruciare, potrebbero fare esattamente questo.

Mito: riduzione spot

Il concetto di riduzione spot segue la falsa credenza che l’allenamento di un muscolo specifico provocherà la perdita di grasso in quella zona del corpo. Non solo il grasso non scompare, ma nemmeno questo metodo sembra andare via. Per anni si è sparsa la voce che la riduzione spot non funziona, ma gli allenamenti e le raccomandazioni popolari continuano a suggerire che lo faccia. Prendere di mira le “aree problematiche” attraverso esercizi isolati al posto di un approccio formativo completo è altrettanto popolare e inefficace che mai. Peggio ancora, questi allenamenti sono a volte amministrati dalle stesse fonti che ci dicono che la riduzione spot non esiste. I consumatori sono guidati da riviste, Internet e persino formatori con programmi che hanno come target “muffin top” con piegamenti laterali, “ruote di scorta” con crunch addominali inferiori, “braccia della nonna” con contraccolpi per tricipiti e “borse” con esercizi per l’esterno della coscia. Se sei già magro, questi esercizi possono andare bene per definire i muscoli nelle rispettive aree. Ma se lo scopo è dimagrire, ovvero costruire o tonificare i muscoli e bruciare i grassi, questo approccio probabilmente ti farà sentire frustrato e, alla fine, senza successo.

La riduzione spot non funziona perché di solito si rivolge a muscoli relativamente piccoli attraverso esercizi che sono relativamente insignificanti in termini di miglioramento della forma fisica, della forza e del dispendio energetico, indipendentemente da quanto “senti bruciare” quando li alleni. La forma fisica generale, non un piccolo affaticamento muscolare, è un fattore determinante più forte dell’efficacia brucia grassi del tuo corpo. Le persone molto in forma bruciano i grassi in modo più efficiente durante gli allenamenti e a riposo rispetto alle persone meno in forma.

Ecco la realtà: il grasso non si scioglie. Tecnicamente, in realtà non “brucia” neanche. Ma “bruciare i grassi” è una rappresentazione più accurata del processo (sebbene non sia completamente correlato alla sensazione di “bruciore” avvertita attraverso alcune forme di esercizio, di cui si discute di seguito). Il grasso viene rilasciato dalle cellule adipose per produrre energia. Sfortunatamente, i sistemi responsabili di questo processo non prendono in considerazione le parti del corpo da cui si vorrebbe maggiormente prelevare il grasso.

In conclusione: puoi provare a cucinare un tacchino con una candela, oppure puoi usare il forno. Dare la priorità ai muscoli più piccoli senza occuparsi di quelli più grandi è un modo pazzesco e sciocco di allenarsi. Ma se ti fa sentire meglio allenare i muscoli più piccoli, conservalo per la fine del tuo allenamento se hai tempo ed energia. Se sei a corto di tempo, non hai trascurato nulla, e se sei a corto di energie è perché gli altri esercizi hanno funzionato!

Idea sbagliata: sentire l’ustione

Come indicato sopra, “sentire il bruciore” non è tutto ciò che viene pubblicizzato. La sensazione di bruciore a volte avvertita durante gli allenamenti è semplicemente una reazione chimica che si verifica durante alcuni tipi di intensità di allenamento. Non è sbagliato e talvolta è inevitabile, ma il suo impatto complessivo sulla forma fisica può essere molto fuorviante e non dovrebbe essere l’obiettivo principale di un programma di allenamento.

È comprensibile come “l’ustione” ottiene la sua reputazione. Sebbene sia scomodo, è spesso visto come gratificazione immediata e feedback positivo che un esercizio sia stato efficace. Ma la sua presenza potrebbe non essere così indicativa di un allenamento di successo. Alcuni esercizi possono suscitare una tremenda sensazione di bruciore ma hanno benefici molto limitati, mentre altri esercizi che non provocano questa sensazione possono contribuire in modo significativo ai tuoi obiettivi.

La differenza può essere spiegata confrontando la fatica locale e la fatica globale. L’affaticamento locale può essere molto intenso in un’area specifica del corpo, come le “aree problematiche”, mentre l’affaticamento globale produce un senso generale di affaticamento ed è tipicamente diffuso su più muscoli. Ad esempio, l’affaticamento locale può essere avvertito nel deltoide (muscolo della spalla) quando tieni le braccia tese in avanti per uno o due minuti. Il “bruciore” può dare l'”illusione” di un esercizio altamente efficace. Il problema è che il peso del tuo braccio non è una resistenza sufficiente per generare una quantità sufficiente di sviluppo muscolare nelle spalle. Inoltre, il movimento si rivolge solo alle spalle. Le flessioni, d’altra parte, non sono necessariamente conosciute per il loro intenso “bruciore” quando ci stanchiamo, tuttavia le flessioni possono influenzare abbastanza lo sviluppo muscolare delle spalle, per non parlare dei pettorali (petto), tricipiti (parte posteriore del le braccia) e anche il core (addominali).

Se si verifica “l’ustione”, non metterlo in discussione. Ma se ciò non accade, non devi inseguirlo, soprattutto se un esercizio e/o un allenamento hanno provocato una sana stanchezza generale.

Conclusione: il tutto è maggiore della somma delle sue parti. Se vuoi bruciare più grasso e “scolpire” più muscoli, aumenta il tuo livello di forma fisica. Questo può essere ottenuto attraverso un programma completo di forza e cardio che non richiede più tempo rispetto ad altri allenamenti. In effetti, potrebbe volerci meno tempo ma ottenere di più. Con l’allenamento della forza, concentrati su muscoli più grandi attraverso movimenti più grandi come squat, affondi, spinte (ad es., flessioni), trazioni (ad es., pull-up, file) e movimenti integrati/combinati (ad es., affondo con manubri/curl/spalla stampa). Questi movimenti incorporano muscoli grandi e piccoli, dandoti molto più rapporto qualità-prezzo. Lavorali in un circuito che promuove il movimento non-stop e puoi migliorare ancora di più la tua forma fisica. Con il cardio, concentrati su intervalli progressivi. Quando qualcosa sembra troppo facile e ti senti come se stessi solo facendo i movimenti, concentrati su nuove sfide. Se il corpo non sperimenta una sfida sensata, rimarrà dov’è. E ricorda, mentre l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere molto efficace, gli intervalli non devono essere ad alta intensità, solo un’intensità maggiore per periodi brevi e gestibili.

Quando dedichi i tuoi sforzi a un allenamento fitness ragionevole e completo, non solo vedrai maggiori miglioramenti nella tua forma fisica, nei muscoli e nel fisico, ma avrai maggiori probabilità di migliorare i livelli ormonali (che possono aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre lo stress), i cambiamenti strutturali (come come aumento della densità ossea), livelli di energia e salute e benessere generale.

Le bande di resistenza sono ottime per coloro che vogliono allenarsi a casa o che amano portare con sé i loro allenamenti quando sono in viaggio o in vacanza. Ideale per piccoli spazi, questo strumento di allenamento della forza leggero e portatile rafforza praticamente ogni gruppo muscolare e offre non solo un allenamento efficace ed efficiente in termini di tempo, ma anche economico.

Le bande di resistenza si trovano in quasi tutti i negozi di articoli sportivi. Venduti singolarmente o confezionati come set, i cinturini sono disponibili in livelli di resistenza leggera, media e pesante. Puoi regolare ulteriormente la quantità di resistenza durante un esercizio dando più o meno gioco alla fascia, combinando più fasce di resistenza per aumentare la sfida o ancorando la fascia a un oggetto immobile per ulteriori opzioni di esercizio. Economiche e versatili, le bande di resistenza offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo, tempo e spazio.

Riscaldamento: 3 minuti

Se hai a disposizione una rampa di scale, cammina su e giù per la rampa di scale per tre minuti, pompando le braccia e aumentando gradualmente il ritmo. Se le scale non sono disponibili, marcia sul posto, aggiungendo gradualmente più movimento alle braccia e aumentando il ritmo o l’altezza dei sollevamenti delle ginocchia.