Imbir, podziemna łodyga wieloletniej rośliny tropikalnej.

Naukowcy poprosili ośmiu młodych dorosłych mężczyzn i pięć kobiet, aby ćwiczyły na sześciu różnych typach urządzeń do ćwiczeń w pomieszczeniach, w tym na symulatorze narciarstwa biegowego, ergometrze rowerowym, ergometrze wioślarskim i stepperze schodowym. Porównali wydatek energetyczny na poziomach postrzeganego wysiłku (RPE) 11 (dość lekki), 13 (nieco trudny) i 15 (trudny) i stwierdzili, że osoby, które ćwiczyły z RPE 13, spalały około 40% więcej kalorii na godzinę na bieżni w porównaniu z ergometrem rowerowym, który generował najmniejsze zużycie energii.

Dodatkowe zasoby

Raporty konsumenckie

Podgląd PDF

Jeśli chodzi o karmienie rodziny zdrową żywnością (którą faktycznie zje), nie możesz się pomylić z ziołami i przyprawami. Po pierwsze, zioła są łatwe w uprawie w klimacie umiarkowanym (przyprawy są nieco trudniejsze, ponieważ zwykle pochodzą z określonego klimatu). Możesz założyć parapet lub ogródek przydomowy i uprawiać szeroką gamę zieleni. Dzieci zwykle jedzą to, co wyhodują, co zwiększa szanse, że będą skłonne dać szansę swojemu jedzeniu. Po drugie, zioła dodają smaku zdrowej żywności, zwiększając w ten sposób smak bez konieczności obciążania kalorii i soli. I nic dziwnego, że zarówno dzieci, jak i dorośli lubią jeść to, co dobrze smakuje. Wreszcie zioła i przyprawy są naładowane składnikami odżywczymi, co również poprawia Twoje zdrowie.

Możesz mieszać i łączyć zioła i przyprawy, aby zmienić zdrowe, ale mdłe posiłki (takie jak grillowana pierś z kurczaka i warzywa gotowane na parze) w arcydzieło kultury. Na przykład dr Mary Saph Tanaka stworzyła następujące kombinacje warzyw, ziół i przypraw, których możesz użyć, aby nadać podstawowemu posiłkowi kulturowy charakter:

Indyjskie: czosnek + cebula + curry w proszku + cynamonAzjatyckie: czosnek + szalotka + sezam + imbir + sos sojowyWłoski: czosnek + bazylia + pietruszka + oreganoBliski Wschód: czosnek + cebula + mięta + kminek + szafran + cytrynaMeksykańska: kminek + cebula + oregano + kolendra

Jak dobrze znasz swoje zioła i przyprawy? Zobacz, ile rozpoznajesz, a następnie dowiedz się, skąd pochodzą i do czego są używane.

Ziele angielskie, jagoda wiecznie zielonego „drzewa pimento”; powszechnie stosowany w kuchni jamajskiej. Smakuje jak mieszanka cynamonu, gałki muszkatołowej i goździków, stąd nazwa „ziele angielskie”. Zastosowanie: kurczak, wołowina, ryby (kluczowy składnik dań „jerków”), desery owocowe, ciasta, ciasteczka, cydr jabłkowyBazylia, aromatyczny liść wawrzynu. Mocno aromatyczny, słodki, pikantny smak. Zastosowanie: niezbędny składnik dań kuchni włoskiej i tajskiej; główny składnik pestoLiść laurowy, liść wiecznie zielonego wawrzynu. Aromatyczny, gorzki, pikantny, ostry smak. Przeznaczenie: zupy, gulasze, duszone potrawy i pasztety; często używany w kuchni śródziemnomorskiejNasiona kminku, owoc dwuletniego ziela z rodziny pietruszki. Ciepły, gryzący, cierpki, ale przyjemny, lekko miętowy. Zastosowanie: pieczywo żytnie, wypieki; często używany w kuchni europejskiejkardamon, nasiona z owoców wieloletniego ziela imbiru; uprawiane głównie w Indiach; bardzo drogi. Smak słodki i ostry, bardzo aromatyczny. Przeznaczenie: indyjskie dania curry, wędlinySzczypiorek, najmniejszy gatunek z rodziny cebuli. Smak cebuli. Przeznaczenie: zupy, dressingi do sałatek, dipyKolendra (kolendra), jednoroczne zioło kwitnące, może być uprawiana na liście, nasiona, kwiaty i korzenie. Może mieć smak „mydlany” lub „ziołowy”, w oparciu o genetykę degustatora. Zastosowanie: często stosowany w daniach latynoamerykańskich, indyjskich i chińskich, w salsie i guacamole, smażeniu, grillowanym kurczaku lub rybie; najlepiej, gdy jest używany świeżyGoździki, suszone pąki kwiatowe z zimozielonej rodziny mirtowatych. Ciepły, pikantny, cierpki, owocowy, lekko gorzki smak. Zastosowanie: całe goździki na szynce lub pieczeniu wieprzowym; mielone goździki do przyprawiania deserów gruszkowych lub jabłkowych, buraków, fasoli, pomidorów, dyni i batatówNasiona kminku, nasiona kwitnącej rośliny z rodziny pietruszki. Smak ziemisty i rozgrzewający. Zastosowanie: curry w proszku, chili, używane na całym świecie (druga najczęstsza przyprawa po czarnym mielonym pieprzu) Imbir, podziemna łodyga wieloletniej rośliny tropikalnej. Smak gryzący, pachnący. Zastosowanie: dania azjatyckie, marynata do kurczaka i ryb, pierniki, ciastka, wędlinyMajeranek, liście i kwiaty wieloletniej rodziny miętowej. Smak słodkiej sosny i cytrusów. Zastosowanie: mięso, ryby, drób, warzywa, zupyGałka muszkatołowa, nasiona owoców wiecznie zielonego drzewa. Słodki, ciepły, ostry, aromatyczny, gorzki smak. Zastosowanie: ajerkoniak, tosty francuskie, gotowane owoce, bataty, szpinakOregano, liście wieloletniej rodziny miętowej. Spokrewniony z majoramem, ale o bardzo innym smaku. Mocny, ostry, aromatyczny, gorzki smak. Zastosowanie: dania włoskie, chili, gulasz https://produktopinie.top/ wołowy, wieprzowina i warzywaPietruszka, liście dwuletniej rośliny zielnej; odmiany liści kędzierzawych i płaskich. Smak trawiasty, gorzki. Zastosowania: szeroko stosowane na całym świecie, w tym w mięsie, zupach, warzywach; często używany jako dodatekRozmaryn, zdrewniałe, wieloletnie zioło wiecznie zielonego krzewu z rodziny miętowej. Smak słodki, pikantny, pieprzowy. Zastosowanie: aromat do farszu i pieczonej jagnięciny, wieprzowiny, kurczaka i indykaSzafran, przyprawa pozyskiwana z kwiatów z rodziny irysów; bardzo drogi. Ziemisty, słodki smak. Zastosowanie: wypieki, dania z ryżuSzałwia, roślina lecznicza z rodziny miętowej. Smak lekko pieprzowy. Zastosowanie: często używane do aromatyzowania tłustych posiłkówEstragon, kwitnące wierzchołki i liście wieloletniego zioła, często zwanego „smoczym zielem”. Smak miętowy „anyżowy” (przypomina lukrecję). Zastosowanie: dania z kurczaka, ryb, jajek; jedno z czterech „dobrych ziół” francuskiej kuchniTymianek, liście i czubki kwitnące krzewiastej rośliny wieloletniej z rodziny miętowych. Smak gryzący, ostry, pikantny, ziołowy; dobrze komponuje się z innymi ziołami. Przeznaczenie: wędliny, zupy i gulaszeKurkuma, łodyga tropikalnej rośliny wieloletniej. Smak łagodny, pieprzny, musztardowy, ostry. Zastosowanie: curry w proszku, musztardy, przyprawy

Woda jest jednym z najważniejszych składników ludzkiego ciała. Woda reguluje temperaturę ciała, amortyzuje i chroni ważne narządy oraz wspomaga układ trawienny. Woda stanowi nie tylko 75% całej tkanki mięśniowej i około 10% tkanki tłuszczowej, ale także działa w każdej komórce, transportując składniki odżywcze i usuwając odpady. A ponieważ woda stanowi ponad połowę ludzkiego ciała, bez niej nie da się utrzymać życia dłużej niż tydzień.

Utrata wody

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych woda musi być spożywana, aby uzupełnić jej ilość utraconą każdego dnia podczas podstawowych czynności. Według Rady ds. Żywności i Żywienia zaleca się, aby kobiety spożywały 2,7 ​​litra (91 uncji) dziennie, a mężczyźni 3,7 litra (125 uncji) w różnych napojach (80%) lub w żywności (20%). Osoby aktywne potrzebują jeszcze więcej, szczególnie jeśli ćwiczą w czasie upałów. Jest to szczególnie ważne w ciągu 24 godzin przed intensywnymi ćwiczeniami. Zapotrzebowanie organizmu na wodę można zaspokoić w ciągu dnia za pomocą różnych płynów i pokarmów, w tym soków, napojów gazowanych, koktajli, herbaty, lemoniady, zup, owoców i warzyw.

W ciągu godziny ćwiczeń organizm może stracić ponad litr wody, w zależności od intensywności ćwiczeń i temperatury powietrza. Jeśli nie ma wystarczającej ilości wody, aby ciało ochłodziło się przez pocenie, organizm przechodzi w stan odwodnienia.

Odwodnienie

W przypadku osób regularnie ćwiczących utrzymanie stałego zaopatrzenia organizmu w wodę jest niezbędne do osiągania dobrych wyników. Odwodnienie prowadzi do zmęczenia mięśni i utraty koordynacji. Nawet niewielka utrata wody może pogorszyć wyniki sportowe.

W stanie odwodnienia organizm nie jest w stanie skutecznie się ochłodzić, co prowadzi do wyczerpania cieplnego i prawdopodobnie udaru cieplnego. Bez odpowiedniej podaży wody organizmowi zabraknie energii, a mięśnie mogą się skurczyć.

Aby zapobiec odwodnieniu, ćwiczący muszą pić przed, w trakcie i po każdym treningu.

Równowaga płynów i uzupełnianie

Ważne jest, aby pić jeszcze przed pojawieniem się oznak pragnienia. Jednym ze sposobów sprawdzenia poziomu nawodnienia jest monitorowanie moczu. Powinien być obfity i jasnożółty, chyba że bierzesz suplementy, które przyciemniają kolor przez kilka godzin po spożyciu.

Podczas ćwiczeń woda jest najlepszym uzupełnieniem płynów dla większości osób, chociaż napoje dla sportowców pomagają uzupełnić utracone elektrolity podczas intensywnych ćwiczeń trwających od 45 do 60 minut. Osoby, które obficie się pocą podczas ćwiczeń i których pot zawiera dużą ilość sodu (możesz zauważyć plamy soli/pierścienie na stroju sportowym), powinny wybierać napoje dla sportowców i upewnić się, że ich dieta zawiera odpowiednią ilość sodu, aby zapobiec hiponatremii (zatruciu wodnym). Wbrew powszechnemu przekonaniu dowody naukowe sugerują, że umiarkowane spożycie kofeiny nie wpływa negatywnie na wydajność ćwiczeń ani stan nawodnienia. Jednak spożywanie alkoholu może zakłócać regenerację mięśni po ćwiczeniach i negatywnie wpływać na różne zmienne wydajności.

Łatwo jest zapobiec odwodnieniu dzięki różnym napojom orzeźwiającym, więc pij!

Wskazówki dotyczące nawodnienia

Wypij 17 do 20 uncji wody na dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.Pij 7 do 10 uncji płynów co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń.Pij od 16 do 24 uncji płynów na każdy funt masy ciała utracony po wysiłku fizycznym.

Wskazówka: nawadnianie następuje szybciej w obecności sodu, niezależnie od tego, czy jest on dostarczany w napoju sportowym.

Dodatkowe zasoby

American Heart AssociationAktywny

Podgląd PDF

Święto Dziękczynienia to nie tylko siedzenie przy stole w jadalni i pożeranie indyka. Wiele osób świętuje to święto, ciesząc się zdrowymi zajęciami z rodziną i przyjaciółmi. W rzeczywistości w Święto Dziękczynienia odbywa się tak wiele wyścigów „Turkey Trot”, że jest to jeden z największych dni biegowych w roku.

Od Atlanty po Dallas, każde większe miasto oferuje wyścigi na 5 i 10 km. Dziesięciokilometrowe biegi (6,2 mil) stały się coraz bardziej popularne w Stanach Zjednoczonych w ciągu ostatniej dekady, w których w 2010 r. uczestniczyło 1,3 miliona osób. Około siedem lat temu kobiety zaczęły przewyższać liczebnie mężczyzn, a teraz stanowią większość biegaczy biorących udział w biegach. 10 największych wyścigów na 10 km w USA, według badania przeprowadzonego przez Northwestern University. Podczas gdy kobiety są silniejsze liczebnie w społecznościach wyścigowych, mężczyźni są wciąż szybsi. Jednak tempo nie jest częścią bycia zdrowym — wystarczy wyjść na zewnątrz i ruszać się!

Wiele wyścigów Turkey Trot oferuje opcje uczestnictwa zarówno dla biegaczy, jak i spacerowiczów, a programy bezpłatnego chodzenia i biegania na 5 km ACE mogą pomóc Ci przygotować się na dzień wyścigu. Z pewnością przebiegnięcie pięciokilometrowego wyścigu — 3,1 mili — może wydawać się dużym przedsięwzięciem. Jednak dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu, który pomoże Ci się przygotować, okaże się to wspaniałym osiągnięciem i świetnym sposobem na pomoc w kształtowaniu lub utrzymaniu wagi, nawet w pracowitym miesiącu wakacyjnym. 

Biorąc pod uwagę, że tradycyjna kolacja z okazji Święta Dziękczynienia zawiera aż 4000 kalorii, rozpoczęcie tradycji biegania lub chodzenia z przyjaciółmi i rodziną w to, co jest pieszczotliwie nazywane Dniem Turcji, jest świetnym sposobem nie tylko na życie w najlepszej formie, ale także inspirowanie tych, którzy uwielbiam robić to samo. Zbierz więc rodzinę w Święto Dziękczynienia i wybierz się na spacer, biegaj lub weź udział w lokalnym indyczym kłusie, a otrzymasz największą nagrodę – całe życie wspomnień i nową tradycję świąteczną. 

Jeśli bywasz na siłowni lub biegasz przełajowo, być może widziałeś ludzi noszących podczas ćwiczeń podkolanówki, rajstopy lub rękawy. Ale czy ta obcisła, kompresyjna odzież fitness faktycznie zapewnia jakiekolwiek rzeczywiste korzyści?

Moje zainteresowanie tym tematem zaczęło się dwa lata temu, kiedy założyłem komplet ochraniaczy na łydki przygotowując się do biegu w błocie na 10 km. Nadwyrężyłem lewą łydkę, kiedy zwinąłem kostkę podczas biegania w terenie, a gdy wracałem po kontuzji, chciałem czegoś, co pomoże zmniejszyć ból. Wydawało się, że rękawy zapewniają wsparcie mięśniom łydki – w szczególności mięśnia brzuchatego łydki, mięśnia płaszczkowatego, długiego mięśnia strzałkowego i tylnego mięśnia piszczelowego – które mogą wytrzymać uderzenia podczas biegania, zwłaszcza podczas zwiększania objętości treningu w celu przygotowania do wyścigu. Kiedy nosiłem rękawy, wydawało mi się, że mięśnie rozgrzewają się szybciej, są trochę bardziej elastyczne i bardziej podparte niż podczas biegania bez nich. Byłem jednak ciekaw, czy były jakieś badania naukowe na temat skutków noszenia odzieży uciskowej, czy też był to jedynie efekt placebo związany z noszeniem ciasnego, elastycznego materiału wokół pracujących mięśni.

Istnieje wiele badań dotyczących biegaczy, ciężarowców i sportowców uprawiających sporty, takie jak piłka nożna i rugby, które sugerują, że noszenie odzieży uciskowej podczas ćwiczeń może zapewnić niewielką poprawę wyników. Jednak najbardziej zaskoczyły mnie badania pokazujące, że noszenie odzieży uciskowej – zarówno górnej, jak i dolnej – PO ćwiczeniach, w tym podczas snu, może wspomóc proces regeneracji.

W jednym z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy przetestowali wpływ odzieży uciskowej na regenerację po intensywnych treningach biegowych. Autorzy badania chcieli sprawdzić, czy odzież kompresyjna może przynieść korzyści sportowcom, którzy rywalizują w wydarzeniach wielodniowych, takich jak turnieje. Badani wykonali serię intensywnych ćwiczeń biegowych, a następnie nosili odzież uciskową zaprojektowaną specjalnie w celu poprawy regeneracji lub strój placebo wykonany z podobnych materiałów. Osoby, które nosiły ubrania uciskowe przez noc, następnego dnia doświadczyły lepszych czasów biegania niż osoby, które nosiły kombinezon placebo. Tydzień później grupy zmieniły się i ponownie osoby, które nosiły odzież do ćwiczeń uciskowych przez noc, wypadły lepiej w testach następnego dnia. (Hamlin 2012)

Interesujące jest to, że w badaniach, które recenzowałem, autorzy nie są w stanie dokładnie określić, jak działa odzież uciskowa, ale testy pokazują wymierną korzyść z noszenia odzieży uciskowej. Teorie stojące za tym, jak działa odzież uciskowa, zakładają, że ucisk może zmniejszyć gromadzenie się krwi żylnej i zwiększyć przepływ tętniczy do pracujących mięśni. W tym scenariuszu ciśnienie wywierane przez ubranie pomaga przepływowi krwi żylnej usunąć odpady metaboliczne i wspomaga krążenie tętnic w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni. Inna teoria mówi, że odzież uciskowa powoduje wzrost temperatury powierzchni skóry i że ten efekt termodynamiczny może pomóc w poprawie dyfuzji tlenu z naczyń włosowatych do pracujących mięśni.

W przypadku kontuzji łydki, ucisk rękawów (zastosowałem rękawy kompresyjne 2XU z lokalnego sklepu dla biegaczy) prawdopodobnie pomógł poprawić temperaturę tkanek, co poprawiło przepływ krwi, zapewniając w ten sposób korzyści, których doświadczyłem podczas ich noszenia. Najważniejsze jest to, że niezależnie od tego, jaka hipoteza naukowa okaże się słuszna, istnieją wystarczające dowody naukowe, aby wykazać, że noszenie odzieży uciskowej może mieć znaczenie zarówno podczas, jak i po treningu.

Odniesienie

Hamlin, M. i in. (2012). Wpływ odzieży kompresyjnej na krótkotrwałą regenerację po powtarzających się sprintach i biegach na 3 km u graczy rugby. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 11, 2975-2982.

Aby uzyskać więcej informacji na temat anatomii i celu treningu, rozważań funkcjonalnych, w tym stabilizacji i ruchu reaktywnego, oraz technik integracji zintegrowanego treningu tułowia, dołącz do eksperta fitness ACE, Chrisa McGratha, podczas naszego godzinnego webinarium na żywo w środę, 10 października o godzinie 11:00.