Enne järgmise harjutuse juurde liikumist lõpetage mõlemad seeriad.

Tehke üks komplekt 15 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Eeskükki saab teha ka ilma hantliteta. Risti käed lihtsalt rinnale või raskusastme tõstmiseks hoidke käsi kõrvade taga nii, et küünarnukid on otse külje poole).

Harjutus nr 3: push-up

Tehke üks seeria võimalikult paljudest kordustest, säilitades samal ajal hea vormi. Niipea, kui kaotate õige vormi, on teie märguanne peatumiseks. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Kui traditsioonilised https://tooteulevaade.top/removio/ kätekõverdused on keerulised, võite alternatiivina proovida kõverdatud põlvedega kätekõverdusi.)

Harjutus nr 4: väljalangemine ettepoole

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku jala tegevust üheks täielikuks korduseks. Raskusastme tõstmiseks ning tuharalihaste ja alaselja lihaste aktiveerimiseks võite proovida ka etteasendit koos käsivarrega.)

Harjutus nr 5: üle kummardunud rida

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Ideaaljuhul tuleks seda harjutust sooritada kerge kangiga, kuid lisavarustusena võib kasutada hantlite komplekti või raskeid toidupurke. Hantlite või purkide kasutamisel vaadake kindlasti videot, et saada üksikasjalikku teavet käte õige asetuse ja selle kohta, kuidas seda teha. sooritage see harjutus.)

Harjutus nr 6: külgmine väljalangemine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku jala tegevust üheks täielikuks korduseks. Intensiivsuse suurendamiseks lisage vastupanu, kasutades komplekti kergeid kuni mõõdukaid hantleid või raskeid purke ja hoidke neid õlgadest, nagu on kirjeldatud esiosas. küki progresseerumine).

Harjutus nr 7: Istuv õlapress

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. Kui teil pole hantleid, saate seda harjutust teha toidupurkide abil. (Intensiivsuse suurendamiseks proovige harjutust seisvas asendis. Seda tehes hoidke jalad kindlasti ligikaudu puusa laiuselt teineteisest eemal, üks jalg teisest veidi ees.)

Harjutus nr 8: Pagasiruumi pööramine istudes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Kui teil pole meditsiinipalli, saate seda harjutust teha raske raamatu või galloni vedelikuga.)

Valikulised harjutused

Need käteharjutused on valikulised. Kui tunned, et sul on aega täiendavatele harjutustele pühendada või soovid rõhutada käte lihaste arengut, lisa need julgelt oma treeningutesse.

Valikuline harjutus nr 1: triitsepsi tagasilöögid

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku käe tegevust üheks täielikuks korduseks.)

Valikuline harjutus nr 2: Haamriga lokid seistes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Rahune maha 

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks komplekt 8-10 kordust. Enne täiendavat seeriat puhake 30 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Jahutusharjutus nr 2: näoga allapoole suunatud koer

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 10-15 sekundit. Naaske neljakäpukil ja puhkage 5-10 sekundit ning korrake 4-5 kordust.

Kardioseanss

Kõndige pidevalt 20 minutit, lähtudes allpool toodud intensiivsuse tasemest ja ajastust. Alustate kõnnitempoga, kus on lihtne ja mugav vestlust pidada, ning seejärel suurendate kõnni kiirust sellisele tempole, kus on raske vestlust pidada, enne kui naasete viimaseks 5-ks mugava kõndimistempo juurde. minutit. Tehke seda kardioseanssi nädala jooksul vähemalt kolm korda.

10 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)5 minutit: kõndige (raske vestlust pidada)5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

6. nädal

Üles soojenema 

Verevoolu ja kehatemperatuuri tõstmiseks tehke kindlasti soojendust kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 12-15 kordust. Puhka 30 sekundit enne lisakomplekti lõpetamist. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks asetage vasak jalg paremale põlvele ja kasutage 6-8 kordust ainult paremat puusa. Komplekti lõpetamiseks vahetage kindlasti jalgu.)

Soojendusharjutus nr 2: esilaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 15-20 sekundit. Puhka 30 sekundit enne ühe lisakomplekti läbimist. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks tõstke üks jalg üles, suunake jalg ja hoidke seda 3-5 sekundit. Komplekti lõpetamiseks vahetage kindlasti jalga.)

Soojendusharjutus nr 3: külglaud (algajatele) või muudetud külglaud (keskmise taseme jaoks)

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 10-15 sekundit mõlemal küljel. Puhka 30 sekundit enne lisakomplekti lõpetamist.

Põhiharjutused

Programmi 6. nädalal tehke iga harjutuse kaks seeriat, puhates iga seeria vahel 45 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist lõpetage mõlemad seeriad.

Harjutus nr 1: puusaliigend

Tehke üks komplekt 15 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.

Harjutus nr 2: Kükk ees

Tehke üks komplekt 15 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Eeskükki saab teha ka ilma hantliteta. Risti käed lihtsalt rinnale või raskusastme tõstmiseks hoidke käsi kõrvade taga nii, et küünarnukid on otse külje poole).

Harjutus nr 3: push-up

Tehke üks seeria võimalikult paljudest kordustest, säilitades samal ajal hea vormi. Niipea, kui kaotate õige vormi, on teie märguanne peatumiseks. Enne järgmise seeria sooritamist puhake 45 sekundit, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Kui traditsioonilised kätekõverdused on keerulised, võite alternatiivina proovida kõverdatud põlvedega kätekõverdusi.)

Harjutus nr 4: väljalangemine ettepoole

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku jala tegevust üheks täielikuks korduseks. Raskusastme tõstmiseks ning tuharalihaste ja alaselja lihaste aktiveerimiseks võite proovida ka etteasendit koos käsivarrega.)

Harjutus nr 5: üle kummardunud rida

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Ideaaljuhul tuleks seda harjutust sooritada kerge kangiga, kuid lisavarustusena võib kasutada hantlite komplekti või raskeid toidupurke. Hantlite või purkide kasutamisel vaadake kindlasti videot, et saada üksikasjalikku teavet käte õige asetuse ja selle kohta, kuidas seda teha. sooritage see harjutus.)

Harjutus nr 6: külgmine väljalangemine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku jala tegevust üheks täielikuks korduseks. Intensiivsuse suurendamiseks lisage vastupanu, kasutades komplekti kergeid kuni mõõdukaid hantleid või raskeid purke ja hoidke neid õlgadest, nagu on kirjeldatud esiosas. küki progresseerumine).

Harjutus nr 7: Istuv õlapress

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Kui teil pole hantleid, saate seda harjutust teha toidupurkide abil. Intensiivsuse suurendamiseks proovige harjutust seisvas asendis. Seda tehes hoidke jalad ühe jalaga umbes puusa laiuselt veidi teisest ees.)

Harjutus nr 8: Pagasiruumi pööramine istudes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Kui teil pole meditsiinipalli, saate seda harjutust teha raske raamatu või galloni vedelikuga.)

Valikulised harjutused

Need käteharjutused on valikulised. Kui tunned, et sul on aega täiendavatele harjutustele pühendada või soovid rõhutada käte lihaste arengut, lisa need julgelt oma treeningutesse.

Valikuline harjutus nr 1: triitsepsi tagasilöögid

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku käe tegevust üheks täielikuks korduseks.)

Valikuline harjutus nr 2: Haamriga lokid seistes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Puhka 45 sekundit. Tehke täiendav seeria, seejärel puhake 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.

Rahune maha 

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks komplekt 8-10 kordust. Enne täiendavat seeriat puhake 30 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Jahutusharjutus nr 2: näoga allapoole suunatud koer

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 10-15 sekundit. Naaske neljakäpukil ja puhkage 5-10 sekundit ning korrake 4-5 kordust.

Kardioseanss

6. nädalal kõndige pidevalt 23 minutit, lähtudes allpool toodud intensiivsuse tasemest ja ajastust. Alustate kõnnitempost, kus on lihtne ja mugav vestlust pidada, ning seejärel suurendate kõnnikiirust temponi, kus vestlust on raske pidada. Seejärel naasete vestluse pidamiseks mugavasse temposse, seejärel jätkate uuesti raske tempoga, millele järgneb mõni minut mugavat kõndimist, et jahtuda. Tehke seda kardioseanssi nädala jooksul vähemalt kolm korda.

5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)5 minutit: kõndige (raske vestlust pidada)5 minutit: jalutuskäik (mugav vestlust pidada)5 minutit: kõndige (raske vestlust pidada)3 minutit: jalutuskäik (mugav vestlust pidada)

7. nädal 

Üles soojenema 

Verevoolu ja kehatemperatuuri tõstmiseks tehke kindlasti soojendust kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 12-15 kordust. Puhka 30 sekundit enne lisakomplekti lõpetamist. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks asetage vasak jalg paremale põlvele ja kasutage 6-8 kordust ainult paremat puusa. Komplekti lõpetamiseks vahetage kindlasti jalgu.)

Soojendusharjutus nr 2: esilaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 15-20 sekundit. Puhka 30 sekundit enne ühe lisakomplekti läbimist. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks tõstke üks jalg üles, suunake jalg ja hoidke seda 3-5 sekundit. Komplekti lõpetamiseks vahetage kindlasti jalga.)

Soojendusharjutus nr 3: külglaud (algajatele) või muudetud külglaud (keskmise taseme jaoks)

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 10-15 sekundit mõlemal küljel. Puhka 30 sekundit enne lisakomplekti lõpetamist.

Põhiharjutused

Programmi 7. nädalal teete igast harjutusest ühe seeria, puhates 30 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist. Kolme komplekti täielikuks lõpuleviimiseks kordate seda seeriat veel kaks korda.

Harjutus nr 1: puusaliigend

Tehke üks komplekt 15 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 2: Kükk ees

Tehke üks komplekt 15 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Eeskükki saab teha ka ilma hantliteta. Risti käed lihtsalt rinnale või raskusastme tõstmiseks hoidke käsi kõrvade taga nii, et küünarnukid on otse külje poole).

Harjutus nr 3: push-up

Tehke üks seeria võimalikult paljudest kordustest, säilitades samal ajal hea vormi. Niipea, kui kaotate õige vormi, on teie märguanne peatumiseks. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Kui traditsioonilised kätekõverdused on keerulised, võite alternatiivina proovida kõverdatud põlvedega kätekõverdusi.)

Harjutus nr 4: väljalangemine ettepoole

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku jala tegevust üheks täielikuks korduseks. Raskusastme tõstmiseks ning tuharalihaste ja alaselja lihaste aktiveerimiseks võite proovida ka etteasendit koos käsivarrega.)

Harjutus nr 5: üle kummardunud rida

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Ideaaljuhul tuleks seda harjutust sooritada kerge kangiga, kuid lisavarustusena võib kasutada hantlite komplekti või raskeid toidupurke. Hantlite või purkide kasutamisel vaadake kindlasti videot, et saada üksikasjalikku teavet käte õige asetuse ja selle kohta, kuidas seda teha. sooritage see harjutus.)

Harjutus nr 6: külgmine väljalangemine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku jala tegevust üheks täielikuks korduseks. Intensiivsuse suurendamiseks lisage vastupanu, kasutades komplekti kergeid kuni mõõdukaid hantleid või raskeid purke ja hoidke neid õlgadest, nagu on kirjeldatud esiosas. küki progresseerumine).

Harjutus nr 7: Istuv õlapress

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Kui teil pole hantleid, saate seda harjutust teha toidupurkide abil. Intensiivsuse suurendamiseks proovige harjutust seisvas asendis. Seda tehes hoidke jalad ühe jalaga umbes puusa laiuselt veidi teisest ees.)

Harjutus nr 8: Pagasiruumi pööramine istudes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Kui teil pole meditsiinipalli, saate seda harjutust teha raske raamatu või galloni vedelikuga.)

Korrake seda seeriat veel kaks korda, et lõpetada täielikult kolm harjutuste komplekti.

Valikulised harjutused

Need käteharjutused on valikulised. Kui tunned, et sul on aega täiendavatele harjutustele pühendada või soovid rõhutada käte lihaste arengut, lisa need julgelt oma treeningutesse.

Valikuline harjutus nr 1: triitsepsi tagasilöögid

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit. (Korduste loendamisel arvestage nii parema kui ka vasaku käe tegevust üheks täielikuks korduseks.)

Valikuline harjutus nr 2: Haamriga lokid seistes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Korrake seda seeriat veel kaks korda, et lõpetada täielikult kolm harjutuste komplekti.

Rahune maha 

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks komplekt 8-10 kordust. Enne täiendavat seeriat puhake 30 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Jahutusharjutus nr 2: näoga allapoole suunatud koer

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 10-15 sekundit.