3. Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby przejść do każdego dnia, znając swoje menu żywieniowe.

Spłucz niewielką ilością wody tuż przed podaniem. Podawać w temperaturze pokojowej.

Wiśnie

Wiśnie, które pojawiają się pod koniec maja, są pierwszymi owocami pestkowymi, które pojawiają się w sklepach spożywczych i na targach. Szczyt sezonu wiśniowego trwa tylko około miesiąca, więc kup je, póki możesz. Najlepsze wiśnie są lekko jędrne w dotyku i mają ciemny, wręcz czerwony kolor. Jeśli wiśnia ma jeszcze trochę różu, nie jest dojrzała. Z drugiej strony, jeśli wiśnia jest miękka, gdy ją szczypiesz, jest przejrzała i będzie nieprzyjemna do jedzenia.

Karczochy

Chociaż karczochy są dostępne przez cały rok, wiosną osiągają szczytowy smak i dostępność (i najniższe ceny). Niezależnie od tego, czy są duże, czy małe, najlepsze karczochy są jędrne z zamkniętymi liśćmi. Serce karczocha to najsmaczniejsza część warzywa, dlatego warto wybrać karczochy z dużym sercem – zrób to, wybierając ciężkie karczochy z tłustymi szypułkami. Przechowuj karczochy w najzimniejszej części lodówki (zazwyczaj tył najniższej półki). Są najlepsze w ciągu kilku dni, ale nadal będą dobrze smakować przez kilka tygodni.

Awokado

Świeże i dojrzałe awokado to świetna, bogata w składniki odżywcze wiosenna przekąska, dodatek do kanapek lub baza guacamole. Podczas gdy różne rodzaje awokado są dostępne przez cały rok, wiosenne awokado fuerte jest najbardziej dostępnym na rynku awokado w Kalifornii. Awokado zbiera się w stanie dojrzałym, ale w rzeczywistości dojrzewa dopiero po zebraniu. Na początku sezonu awokado ma jaśniejszy smak i mniej oleju, podczas gdy pod koniec sezonu może zacząć smakować żylaście lub mieć odmienny kolor. Zbierz w dłoni awokado z lekkim poddaniem. Dojrzałe awokado można przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Grzyby Morel

Czasami określane jako „arystokrata lasu”, smardze są wiosennym przysmakiem, którego smakiem jest drzewny smak. Najlepsze smardze są jędrne i podpalane. Przechowuj je w brązowej papierowej torbie w lodówce przez kilka dni do maksymalnie tygodnia. Podobnie jak inne grzyby, smardze są niskokaloryczne, bogate w witaminy z grupy B i niektóre minerały.

Szparag

Naładowane witaminami szparagi to świetny wiosenny dodatek do menu obiadowego. Wybierz najbardziej aromatyczne szparagi, wybierając jędrne łodygi i zwarte główki. Cienkie włócznie najlepiej gotować na parze lub gotować, podczas gdy grubsze włócznie, które są słodsze i bardziej mięsiste, są świetnie pieczone. Fioletowe szparagi są szczególnie słodkie, podczas gdy bardziej temperamentne białe szparagi (które również wymagają obierania, dłuższego czasu gotowania i szybkiego schłodzenia po zbiorach) mają łagodny orzechowy smak. Szparagi najlepiej wykorzystać w ciągu kilku dni od zakupu.

Bób

Fasola fava to niedoceniana wiosenna przyjemność. Fasola pęka w maślanym, słodko-gorzkim smaku. Ale żeby zasmakować, będzie to wymagało trochę wysiłku. Fasola fava jest „podwójnie owinięta”. Aby je zjeść, musisz najpierw naciągnąć i obrać fasolę, następnie ją ugotować, a na koniec usunąć woskową powłokę. Najlepsze ziarna są jasnozielone, jędrne i mają lekko puszyste strąki, które są ciężkie jak na swój rozmiar i pokazują tylko trochę kształtu fasoli w środku. Aby uzyskać najlepszy smak, unikaj fasoli, która jest żółta i wyboista.

Istnieje kilka nieporozumień dotyczących treningu oporowego młodzieży. Przez lata uważano, że dzieci są za małe na trening siłowy, ponieważ wpłynie to na ich rozwój mięśniowo-szkieletowy, zahamowanie wzrostu i spowoduje poważne kontuzje. Chociaż może to być prawdą w przypadku ekstremalnie ciężkich treningów oporowych lub długich okresów pracy z obciążeniem u małych dzieci, nie jest to trening oporowy praktykowany dzisiaj przez trenerów i nauczycieli.

Dzięki odpowiednim programom treningu oporowego i wykwalifikowanym specjalistom udzielającym instrukcji, trening oporowy może być bardzo korzystny zarówno dla siedzących, jak i aktywnych dzieci. Może poprawić gęstość kości i skład ciała oraz zmniejszyć wrażliwość na insulinę, a także uniknąć rozwoju osteoporozy, otyłości i cukrzycy.

Dzieciom, które są gotowe do uprawiania sportu (zazwyczaj w wieku około 7 lub 8 lat), na ogół bezpiecznie jest używać lekkich ciężarków, sznurków sportowych, piłek lekarskich i ćwiczeń z ciężarem ciała. Nie ma wymaganego minimalnego wieku, ale dzieci powinny być wystarczająco dojrzałe, aby postępować zgodnie z instrukcjami i rozumieć korzyści płynące z tego, co robią.

Większość programów treningu oporowego obejmuje ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka grup mięśni. W ten sposób nie tylko wymagana jest siła, ale także dzieci stają się bardziej skoordynowane i wykorzystują większą stabilność tułowia podczas tych ćwiczeń.

Oto kilka kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać, rozpoczynając dla dzieci program treningu oporowego:

1. Upewnij się, że mają dobre instrukcje i są nadzorowane przez profesjonalistę.

2. Upewnij się, że środowisko jest bezpieczne i nieszkodliwe.

3. Skup się na właściwej technice.

4. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 15 powtórzeń

5. Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

6. Wykonuj ćwiczenia na górną i dolną część ciała oraz brzuch, aby uzyskać zrównoważony program.

7. Uwzględnij ćwiczenia wymagające równowagi i koordynacji.

8. Zmieniaj ćwiczenia, z których korzystasz iw jakiej kolejności urozmaicaj program.

Oto zabawny i interaktywny trening siłowy, który dzieci mogą wykonywać w domu lub z przyjaciółmi w parku. Nie wymaga żadnego sprzętu — wystarczy ciężar ciała. Istnieją dwa różne treningi oporowe, Program A i B. Naprzemiennie te dwa programy odbywają się w nienastępujące po sobie dni przez dwa do trzech dni w tygodniu.

Program A:

* Pływacy: Połóż się na brzuchu i podnieś ręce i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Udawaj, że pływasz, poruszając rękami i nogami w górę iw dół, nie pozwalając im spoczywać na podłodze.

Program B: 

*Inchworms: Zacznij na nogach i pochyl się, aby położyć ręce na podłodze. Wyjdź do pozycji do pompek. Przytrzymaj pozycję pompek przez trzy sekundy; przesuń ręce z powrotem w kierunku stóp i aż do stania. Powtórz ten sam ruch ponownie.

* Podskakiwanie na jednej nodze: Stań na lewej nodze i zacznij wielokrotnie podskakiwać na lewej stopie, nie dotykając drugą stopą podłogi. Zmieniaj nogi po upływie czasu.

*Boczna deska: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia i podnieś lewą rękę do nieba, gdy lewa strona ciała obraca się w kierunku sufitu. Przytrzymaj i powtórz po prawej stronie po upływie czasu.

* Spacery po piętach: z pozycji stojącej podciągnij palce stóp jak najdalej od ziemi, pozostawiając tylko pięty dotykające ziemi. Zacznij chodzić w linii lub w kółko, trzymając tylko pięty na ziemi i stopy wysoko nad ziemią.

* Spacery kraba: pozycja kraba jest przeciwieństwem bycia na rękach i kolanach — przednia część ciała skierowana w górę jest skierowana w górę w kierunku nieba, podczas gdy ręce są pod ramionami, a stopy pod kolanami zgięte pod kątem 90 stopni . Podnieś biodra z podłogi, a nawet kolana i ramiona. Krab chodź, naprzemiennie lewą nogą z podłogi, a następnie prawą nogą.

* Chrupnięcia na rowerze: połóż się na plecach z łopatkami uniesionymi na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni. Jedź nogami tak, jakbyś jechał na rowerze i staraj się trzymać łopatki z podłogi, a dolny odcinek pleców mocno dociskany do podłogi. 

Występowanie napiętych ścięgien podkolanowych w ogólnej populacji jest dość powszechne. Najprawdopodobniej wysoki odsetek osób cierpiących na napięte, nieelastyczne ścięgna podkolanowe ma coś wspólnego z zajęciami, które wymagają siedzenia godzinami. Siedzenie na typowym krześle biurowym powoduje, że ścięgna podkolanowe stają się nieaktywne i ustawia je w skróconej pozycji. Powtarzające się, przedłużone siedzenie w końcu prowadzi do mięśni ścięgien, które przystosowują się do nowej skróconej długości, czego rezultatem jest ucisk w tylnej części nóg wraz z potencjalnym bólem krzyża. Co ciekawe, uważa się, że proces napinania ścięgien podkolanowych zaczyna się już w wieku 6 lat, kiedy dzieci zaczynają szkołę i przez większość dnia zaczynają siedzieć. Inne możliwe przyczyny napiętych ścięgien obejmują cechy genetyczne, takie jak posiadanie krótkich ścięgien podkolanowych i brak rozciągania po uczestniczeniu w biegach i skakaniu, które mają duże zapotrzebowanie na ścięgna podkolanowe.

Bez względu na przyczynę ucisku ścięgien podkolanowych możesz podjąć kroki w celu złagodzenia problemu. Zaangażowanie się w program rozciągania ścięgien podkolanowych przez większość dni w tygodniu (lub każdego dnia, jeśli to możliwe) powoli skłoni napięte mięśnie do dłuższej długości spoczynkowej. W ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od tego, jak bardzo jesteś ciasny, możesz osiągnąć normalną długość spoczynkową ścięgien podkolanowych, co pozwoli im prawidłowo wykonywać swoje funkcje zginania kolana, wyprostowania bioder i stabilizacji miednicy .

Większość ludzi wie, że ścięgna podkolanowe poruszają podudzie w górę i udo w kierunku do tyłu (lub do tyłu). Jednak ścięgna podkolanowe odgrywają również ważną rolę w stabilizacji miednicy, gdy osoba stoi i chodzi. Ponieważ ścięgna podkolanowe przyczepiają się do kości kulszowych na spodzie miednicy, ciągną w dół miednicę i tworzą „zawinięcie” miednicy. W ten sposób ścięgna podkolanowe zapewniają ciągnięcie w dół w stosunku do innych konkurujących mięśni przymocowanych do miednicy, które tworzą ciągnięcie w górę, takie jak mięśnie dolnej części pleców i zginacze bioder. Pamiętanie o funkcji ścięgien udowych stabilizujących miednicę pomoże Ci wybrać najlepsze rozciągnięcia dla tej grupy mięśni.

Aby skutecznie rozciągnąć ścięgna podkolanowe lub jakąkolwiek grupę mięśni, konieczne jest wykonanie od pięciu do siedmiu minut lekkiej rozgrzewki, takiej jak chodzenie lub praca na maszynie eliptycznej. Gdy mięśnie są już rozgrzane, najlepszymi pozycjami ciała do rozciągania ścięgien podkolanowych są leżenie lub siedzenie. Próba rozciągania ścięgien podkolanowych podczas stania nie pozwala na całkowite rozluźnienie mięśnia, ponieważ odgrywa on rolę w stabilizacji miednicy. Z drugiej strony pozycja siedząca lub leżąca nie wymaga pracy ścięgien podkolanowych, więc rozciąganie w tych pozycjach jest bardziej produktywne.

Dwa z najskuteczniejszych rozciągań ścięgien podkolanowych to rozciąganie ścięgien w pozycji leżącej i zmodyfikowany odcinek przez płotkę. Kliknij łącza, aby wyświetlić szczegóły z biblioteki ćwiczeń ACE, w tym instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania tych rozciągań, zdjęcia, warianty ćwiczeń i pomocne wskazówki.

Naciąganie ścięgien podkolanowych na wznak (leżących)

Zmodyfikowany odcinek przez płotka

Nie trzeba było Edwarda Pola i George’a Wyle, aby w 1963 roku napisać „To najwspanialszy czas w roku”, aby przypomnieć nam, że okres świąteczny może być wspaniałym czasem na poprawę naszego życia, dobrego samopoczucia i zdrowia.

Będą produktopinie przyjęcia do goszczenia, pianki do tostów i kolędowanie na śniegu. To najwspanialszy czas. To najszczęśliwszy sezon.

Jednak dla około 20 procent Amerykanów okres świąteczny jest trudniejszy niż wspaniały. Kiedy dni stają się krótsze, wiele osób zwalnia, są bardziej zmęczone, trudniej zasypiają i budzą się, zgłaszają większe problemy z koncentracją, mają intensywny apetyt na węglowodany z powiązanym z tym przyrostem masy ciała, skarżą się na spadek zainteresowań seksualnych i czują się coraz bardziej zasmuceni. Chociaż nie do końca spełniają kryteria diagnostyczne sezonowych zaburzeń afektywnych (które dotykają około 5 procent populacji), te objawy, które zwykle występują między październikiem/listopadem a marcem/kwiecieńm, stawiają pod znakiem zapytania, jak ten sezon może być uważany za tak cudowny i szczęśliwy. . W tym „cudownym czasie” jest mniej światła, co może powodować spadek poziomu serotoniny, co może prowadzić do wzrostu apetytu na jedzenie. Ponadto często spada poziom witaminy D i melatoniny, co w połączeniu ze zwiększonym stresem i zwiększonym poziomem kortyzolu sprawia, że ​​utrata wagi jest prawdziwym wyzwaniem, zwłaszcza przy zmniejszonej aktywności. 

Jak więc zmienić swoje myślenie i objąć ten „najszczęśliwszy sezon”, upewniając się, że nadal prowadzisz aktywny, zdrowy tryb życia? Wszystko zaczyna się i kończy na Twoich myślach, zwłaszcza tych, które zapraszają niechcianych gości do „stresu” i „napięcia”.

Oto, co należy zrobić:

1. Złap się, kiedy zaczniesz nieprecyzyjnie myśleć o porze roku. Czy napełniasz głowę tym, czego nie możesz zrobić z powodu pogody? Nonsens. Co sprawia, że ​​czujesz się pogoda? Fizycznie, oczywiście, zimno, ciepło itp. Ale emocjonalnie wszystko zależy od twoich myśli. Twoje przemyślenia na temat sezonu określają, co czujesz i jak się zachowujesz. Wszystko zależy od twojego myślenia; w ten sposób „link jest tym, co myślisz”.

Oczywiście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać aktywność i ćwiczyć w nadchodzące chłodniejsze dni, zamiast błędnie wierzyć, że nie możesz. W rzeczywistości całe to powietrze w pomieszczeniach może stać się trochę niezdrowe, więc spójrz na (tj. zmień swoje myśli) na zewnątrz jako szansę na uwolnienie tych hormonów zwalczających depresję, biegając po kolorowych liściach jesieni lub zdobywając cardio i siłę ćwicz z mądrym, bezpiecznym i przyjemnym odśnieżaniem. Możesz także zacząć chodzić po schodach zamiast windy, parkować dalej od biura, dołączyć do nowej klasy w lokalnej siłowni, szukać miejscowego podgrzewanego basenu i używać świątecznych reklam telewizyjnych jako sygnałów do wykonania kilku podskoków, desek , przysiady i bieganie w miejscu.

2. Upewnij się, że myślisz realistycznie o tym, jak oczekujesz, że ludzie będą cię traktować i jakie „powinny” być święta — nie, nie idealne, bezbłędne lub idealne. Te wymagania i oczekiwania spowodują tylko ból serca. Ludzie nie będą cię traktować tak, jak TY chcesz. Będą cię traktować tak, jak oni chcą cię traktować. Doskonałość? Nie ma czegoś takiego, więc przestań się denerwować myśląc, że ONI mają idealne wakacje, a ty też POWINNO BYĆ. Nie są, chociaż mogą myśleć, że jesteś.

3. Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby przejść do każdego dnia, znając swoje menu żywieniowe. Co planujesz zjeść na lunchu biurowym? A co z przyjęciem w biurze? Zaplanuj z wyprzedzeniem, sprawdzając menu i trzymaj się go. Potrzebuję pomocy? Wezwij pomoc, przyjaciela, który Cię wspiera. Zachcianki będą pojawiać się i znikać, ale po wcześniejszym przygotowaniu planu żywieniowego o wiele łatwiej jest sobie z nimi poradzić i trzymać się swojego planu. Unikaj tej powszechnej myśli: „Jeśli popełnię błąd, zepsułem to na cały dzień, więc równie dobrze mogę jeść dalej, co chcę i jutro wrócić na właściwe tory”. Nie pozwól, aby jeden błąd prowadził do drugiego. Jeśli tak, to nie kwestionujesz swoich myśli. MYŚL — czy to prawda, pomocna myśl ta, inspirująca do zaangażowania w zdrowy tryb życia, myślenie w ten sposób, konieczne i życzliwa dla siebie? Masz kilka „nie”? Czas zmienić tę myśl. 

4. Zanim zaczną się święta, zacznij zwiększać siłę woli, postrzegając je jako czas świętowania zdrowia i dobrego samopoczucia. To zmienia ogólny obraz tego, o co chodzi w święta, prawda? Przypominaj sobie o swoim większym celu, świętowaniu zdrowia, kiedy przyjmujesz randkę na kolację, zaproszenie na przyjęcie lub lunch w biurze. Podczas gdy „oni” odrzucają słodkie napoje gazowane i cukierki kukurydziane, bezmyślnie przeżuwają cukierki na Halloween, zabierają trzecie miejsce na desery, które błędnie uważają, że „muszą” je smakować, pomijają treningi, ignorują limity alkoholu, ulegają mitowi o beztłuszczowej diecie lub pomijają śniadania, w ciszy celebrujesz najważniejszą wartość, którą przyjąłeś — swoje zdrowie.