10 de noviembre de 2011 Valdes AM, Walter J, Segal E y Spector TD

El hipocampo es una de las áreas críticas para el aprendizaje y la memoria, agrega.

Un estudio publicado en enero de 2019 en la revista Translational Medicine, por ejemplo, encontró que las personas mayores que tenían un sueño comparativamente menos profundo que otras tenían mayores cantidades de proteína tau, que está asociada con la progresión de la enfermedad de Alzheimer. El mismo efecto también se ha encontrado en personas más jóvenes, en una investigación posterior publicada en marzo de 2020 en Neurology. Y existe evidencia que vincula la privación del sueño con una mayor producción de beta-amiloide (una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer); Una investigación publicada en abril de 2018 en Proceedings of the National Academy of Sciences indicó que este efecto puede comenzar después de solo una noche de privación del sueño. La investigación del equipo de Veasey en modelos animales, publicada en noviembre de 2018 en la revista Journal of Neuroscience, sugirió que el daño que se acumula es duradero, y probablemente no se puede remediar durmiendo posteriormente “más” o lo suficiente incluso durante largos períodos de tiempo.

7. Función inmunológica deteriorada

No dormir lo suficiente o de buena calidad puede afectar negativamente a su sistema inmunológico, dice Khan. “Existe evidencia de que dormir lo suficiente puede beneficiar a su sistema inmunológico y que la alteración del sueño está relacionada con ser más susceptible a las infecciones. “

Un estudio publicado en enero de 2017 en Sleep, por ejemplo, examinó las muestras de sangre de 11 pares de gemelos y descubrió que el gemelo que dormía menos tenía un sistema inmunológico deprimido en comparación con el hermano que dormía lo suficiente. Un estudio anterior encontró que las personas que dormían menos de seis horas por noche tenían muchas menos probabilidades de generar respuestas de anticuerpos a una vacuna estándar contra la hepatitis B de tres dosis y eran significativamente más propensas a estar desprotegidas por la vacuna en comparación con las personas que dormían un promedio de de más de siete horas de sueño por noche. Y hay evidencia de que las funciones importantes del sistema inmunológico (crecimiento y producción de varias células inmunitarias) solo ocurren durante el sueño.

RELACIONADO: Cómo mantener la salud de su sistema inmunológico de forma natural

8. Un intestino menos saludable

El microbioma intestinal son todos los microorganismos como bacterias y hongos que se encuentran en el tracto gastrointestinal. Una investigación publicada en junio de 2018 en The BMJ sugirió que cuanto más diverso es el microbioma, mejor es para la salud en general. Se han observado bacterias inferiores en afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (SII), la diabetes tipo 1 y tipo 2, la obesidad y la artritis psoriásica. Hay algunos estudios que sugieren que la alteración del sueño, por ejemplo, lo que experimentarían los trabajadores del turno de noche, puede afectar su salud intestinal, dice Khan. “Pero esa investigación aún se encuentra en las etapas iniciales. La investigación publicada en octubre de 2019 en PLoS One que analizó los microbiomas de 26 hombres encontró que la diversidad microbioma total se correlacionó positivamente con una mayor eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño se correlacionó negativamente con despertarse después de que había comenzado el sueño. Los autores del estudio concluyeron en el artículo: “La diversidad del microbioma intestinal promueve un mejor sueño. “

RELACIONADO: El vínculo entre su microbioma intestinal y su salud

Fuentes editoriales y verificación de hechos

Watson NF, Badr MS, Belenky G y col. Cantidad recomendada de sueño para un adulto sano: Declaración de consenso conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño. Dormir. Junio ​​de 2015. Breslau N, Roth T, Rosenthal L, Andreski P. Trastornos del sueño y trastornos psiquiátricos: un estudio epidemiológico longitudinal de adultos jóvenes. Psiquiatría biológica. Marzo de 1996. Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depresión en los trastornos del sueño: una revisión sobre una relación bidireccional, mecanismos y tratamiento. Revista de Medicina Celular y Molecular. Febrero de 2019. Gebara MA, Siripong N, DiNapoli EA, et al. Efecto de los tratamientos de insominia sobre la depresión: una revisión sistemática y un metaanálisis. Depresion y ansiedad. 21 de mayo de 2018. Yuan S, Larssen SC. Un Atlas sobre los factores de riesgo para la diabetes tipo 2: un estudio de aleatorización mendeliana de gran angular. Diabetologia. 8 de septiembre de 2020. Sueño y enfermedades crónicas. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). 8 de agosto de 2018. Patel SR, Malhotra A, White DP, et al. Asociación entre reducción del sueño y aumento de peso en mujeres. Revista Estadounidense de Epidemiología. 15 de noviembre de 2006. ¿Cómo afecta el sueño a su corazón? Fundación Corazón. 5 de abril de 2019. Vallat R, Shah VD, Redline S, et al. El sueño roto predice vasos sanguíneos endurecidos. PLoS Biology. 4 de junio de 2020. Ling Lu J, Freire AX, Molnar MZ, et al. Asociación del insomnio crónico con la mortalidad y los resultados renales adversos. Actas de Mayo Clinic. 1 de noviembre de 2018. Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, et al. La reducción del sueño con movimientos oculares no rápidos se asocia con la patología Tau en la enfermedad de Alzheimer temprana. Ciencia y Medicina Traslacional. 9 de enero de 2019. Zhu Y, Zhan G, Fenik P, et al. La interrupción crónica del sueño promueve la progresión temporal de la tauopatía en ratones mutantes P301S. La Revista de Neurociencia. 28 de noviembre de 2018. Watson NF, Buchwald D, Delrow JJ, et al. Firmas transcripcionales de la discordancia de la duración del sueño en gemelos monocigóticos. Dormir. Enero de 2017. Prather AA, Hall M, Fury JM, et al. Sueño y respuesta de anticuerpos a la vacunación contra la hepatitis B. Dormir. 1 de agosto de 2012. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sueño y función inmune. Archivos de Pflugers. 10 de noviembre de 2011. Valdés AM, Walter J, Segal E y Spector TD. Papel de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud. El BMJ. 2018. Smith RP, Easson C, Lyle SM, et al. La diversidad del microbioma intestinal se asocia con la fisiología del sueño en los seres humanos. Más uno. 7 de octubre de 2019. Shokri-Kojori E, Wang G-J, Wiers CE, et al. Acumulación de β-amiloide en el cerebro humano después de una noche de privación del sueño. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias. Abril de 2018. Benedict C, Blennow K, Zetterberg H, Cedernaes J. Efectos de la pérdida aguda del sueño en la dinámica plasmática diurna de los biomarcadores de salud del SNC en hombres jóvenes. Neurología. Marzo de 2020. Mostrar menos

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La atención plena puede ayudar a las personas a reconocer cuándo surgen pensamientos preocupantes y no permitir que interfieran con el sueño. Ivan Gener / Stocksy

A medida que el nuevo coronavirus se ha extendido por todo el mundo, el COVID-19 ha traído consigo una segunda crisis de salud, relacionada con la falta de sueño.

Aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses dice que la pandemia ha afectado la calidad de su sueño. Aproximadamente el mismo número dice que duermen menos o tienen problemas para conciliar el sueño. Esas cifras provienen de una encuesta de octubre de 2020 realizada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. La historia es muy parecida en Hong Kong, donde un estudio también publicado en octubre de 2020 en Sleep Medicine encontró que aproximadamente un tercio de la población ha experimentado insomnio o empeoramiento del sueño desde el comienzo del brote.

¿Podría ayudar el entrenamiento de la atención plena? Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que sí.

Un estudio, publicado en mayo de 2020 en la revista Sleep, encontró que los adultos mayores que se sometieron a un tratamiento basado en la atención plena para el insomnio (MBTI) se dormían más rápidamente por la noche y también pasaban menos tiempo despiertos por la noche. Otro estudio publicado en el mismo número de Sueño acoplado al entrenamiento de la atención plena con la terapia cognitivo-conductual (TCC). Ese estudio encontró que agregar la atención plena a la TCC mejoró significativamente varias medidas de la calidad del sueño y también redujo el dolor entre un grupo de personas que duermen mal con afecciones de dolor crónico.

“En este punto, el tratamiento para el insomnio basado en la atención plena está establecido y se considera efectivo”, dice Fiona Barwick, PhD, profesora asociada clínica y directora del Programa de Sueño y Salud Circadiana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en California, quien es coautora de la atención plena. Estudio CBT.

Estos estudios recientes ofrecen más datos para respaldar lo que han demostrado investigaciones anteriores.

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¿Cómo ayuda la atención plena con el sueño?

Judson Brewer, MD, PhD, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Brown University en Providence, Rhode Island, ha dirigido o contribuido a docenas de estudios sobre los usos terapéuticos del entrenamiento de la atención plena. Actualmente, está analizando los beneficios de un programa de atención plena basado en aplicaciones para mejorar el sueño en personas con ansiedad de moderada a grave.

Dice que muchas personas que acuden a su clínica informan que tienen problemas para dormir y que la preocupación a menudo parece ser la causa. “Les pregunto: ‘Cuando tu cabeza golpea la almohada, ¿tus pensamientos aumentan? ¿Empiezas a pensar y te arrepientes o te preocupas? ‘Y el 95 por ciento de las veces, la gente dice que sí, eso es todo “, dice.

La atención plena enseña a las personas a reconocer y dejar de lado los pensamientos inquietantes, excitantes o preocupantes que repelen el sueño. “La atención plena ayuda a las personas a desconectarse de esos pensamientos”, dice el Dr. Brewer. Ayuda a las personas a identificar que están atrapadas en un ciclo de hábitos, un ciclo de preocupación y ansiedad, explica. “Se trata de ayudarles a ver lo poco gratificante que es eso. “

¿Por qué funciona? Funciona gracias a la práctica diaria, dice Brewer. Esa práctica a menudo implica sesiones de entrenamiento cortas (generalmente de 10 a 15 minutos) que enseñan a las personas una mayor conciencia de los pensamientos que fluyen espontáneamente por su mente, así como de los efectos que esos pensamientos tienen en sus sentimientos y comportamiento. Con el tiempo, las personas pueden cambiar su relación con esos pensamientos para que no se vean atrapados o molestados por ellos (incluso cuando no estén practicando específicamente), dice.

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Es importante tener en cuenta que no es que esté ignorando los pensamientos preocupantes o los factores estresantes en su vida (porque a veces, por supuesto, esos pensamientos preocupantes representan problemas reales que debemos enfrentar). Es una cuestión de reconocer correctamente cuándo estás haciendo el trabajo real de enfrentar y hacer algo sobre esos pensamientos en lugar de reflexionar sobre ellos de una manera que no ayuda (y obstaculiza cosas como tu sueño).

La atención plena enseña a las personas a no luchar ni intentar controlar la experiencia de permanecer despiertos por la noche. “Se trata de aceptar ese momento y confiar en que su sistema de sueño le proporcionará el sueño que necesita”, explica el Dr. Barwick.

Especialmente ahora, en un momento en que la pandemia está alimentando la ansiedad y la falta de sueño en todo el mundo, la atención plena puede ser el antídoto para los problemas del sueño de muchas personas. “La atención plena es una forma realmente buena de controlar el estrés, probablemente una de las formas más efectivas”, dice ella.

Cómo utilizar la atención plena para mejorar su sueño

¿Tiene curiosidad si practicar la atención plena podría ayudar a mejorar su sueño? Esto es lo que debe saber.

Sepa si sus problemas de sueño son del tipo con el que la atención plena puede ayudar

La atención plena no es necesariamente la solución a todos los problemas del sueño. Barwick dice que la atención plena probablemente no ayudará a las personas que se despiertan por la noche debido a la apnea del sueño o trastornos del ritmo circadiano. Lo mismo ocurre con aquellos que no pueden permanecer dormidos debido a un hábito de beber en exceso o al efecto secundario de un medicamento.

Pero para cualquier persona cuyas dificultades para dormir sean causadas por (o involucren) períodos de preocupación o ansiedad, incluidos aquellos que no pueden dormir debido al síndrome de piernas inquietas (SPI), el entrenamiento de atención plena debería proporcionar un beneficio. “Especialmente para las personas ansiosas, la atención plena es una técnica útil”, agrega.

Practica diariamente

Tanto Brewer como Barwick dicen que la práctica diaria es importante si quieres ver resultados.

“Para alguien con insomnio de https://harmoniqhealth.com/es/ larga data, saben exactamente cómo se desarrollará su noche”, dice Barwick. “Se quedarán ahí, preocupados, pensando en que mañana será un desastre. “

“Pero cuando las personas practican la atención plena”, agrega, “pueden aprender a dejar pasar esos sentimientos y pensamientos sin toda la negatividad y la preocupación. “Para muchos, esa es la llave que abre la puerta para dormir. La consistencia de practicar una y otra vez es lo que ayuda a convertirlo en un hábito.

Considere una aplicación

Y, especialmente al principio, es útil una aplicación o algún otro recurso que lo guíe a través de la práctica.

“Creo que Headspace hace un buen trabajo al ayudar a las personas a cultivar la práctica diaria”, dice Barwick. También menciona 10% Happier and Calm como dos aplicaciones que han ayudado a sus pacientes a dormir. Las personas en el estudio del sueño de Brewer utilizaron la aplicación de atención plena Unwinding Anxiety, que él ayudó a desarrollar y que parte de su trabajo ha validado como una intervención eficaz para la ansiedad.

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